Easy Nutrition Planner
for Caring Mums
Buku Perancangan Pemakanan Mudah untuk Ibu Penyayang
A Guide & Recipe Book by / Buku Panduan & Resipi terbitan:
Nutrition Society of Malaysia
Malaysian Dietitians’ Association
www.nutriweb.org.my
www.dietitians.org.my
Malaysian Association for the Study of Obesity www.maso.org.my
Making Good Nutrition Easier Menjadikan Pemakanan Baik Lebih Mudah Providing your children good nutrition during their formative years of 1 - 6 may not be easy. This is because there are different nutritional needs to look into and proper preparation to consider. Taking the effort to do so, however, can make a difference to your children’s future. This is why we’ve developed the Easy Nutrition Planner. This smart mum’s guide to good nutrition aims to help you easily prepare meals for your children that are healthier. We’ve done our best to provide practical nutrition and dietary guidance in a simple, easy-to-digest manner that complements your busy lifestyle. Our publication is founded on the realities of modern parenting and contains expert advice, tips and solutions. Please make use of these right away. There’s only a short window of opportunity open to you during this period of the formative years to start feeding your children right. Don’t wait until they develop unhealthy eating habits, or until you can spare the time. You must make time. So seize the moment, and devote yourself to their health today. We hope you take great pleasure and joy from this book. You’ll discover that with the right guidance and information, cooking healthy and giving your children good nutrition can be easy.
Membekalkan anak-anak anda dengan pemakanan yang baik semasa tahun-tahun tumbesaran 1 – 6 tahun mungkin tidak semudah yang disangkakan. Terdapat pelbagai keperluan pemakanan berbeza yang perlu diberi perhatian serta cara penyediaan betul untuk dipertimbangkan. Tetapi, dengan berusaha melakukannya, ia akan menghasilkan perbezaan besar untuk masa depan anakanak anda. Inilah sebabnya kami telah menyediakan Buku Perancangan Pemakanan Mudah ini. Garis panduan ke arah pemakanan yang baik untuk ibu-ibu yang bijak ini bermatlamat untuk memudahkan anda menyediakan makanan yang lebih berkhasiat untuk anak-anak anda. Kami telah berusaha sedayaupaya untuk membekalkan panduan pemakanan dan diet yang praktikal dengan cara yang mudah dan senang difahami serta bersesuaian dengan gaya hidup anda yang sibuk. Penerbitan kami dihasilkan berdasarkan keadaan sebenarnya cara keibubapaan moden serta mengandungi nasihat, tip-tip dan penyelesaian oleh para pakar. Kami berharap anda akan terus menggunakan penerbitan ini sejurus setelah mendapatkannya. Peluang keemasan untuk memberi anak anda makan secara betul tidak akan terbuka selama-lamanya. Jangan tunggu hingga anak anda mula menunjukkan tabiat makan yang tidak sihat atau sehingga anda mempunyai masa lapang. Anda perlu meluangkan masa. Jadi, ambil peluang ini dan berilah tumpuan untuk menjaga kesihatan mereka mulai hari ini juga. Kami berharap anda akan berasa gembira dan seronok apabila membaca buku ini. Anda akan menyedari bahawa dengan panduan dan maklumat yang betul, memasak secara sihat dan memberi pemakanan yang baik kepada anak-anak anda merupakan sesuatu yang mudah.
DR TEE E SIONG, KMN
Chairman / Pengerusi NMM National Steering Committee Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan NMM
A Healthy Nation Begins With Healthy Eaters It’s not easy to raise children today, no thanks to our hectic lifestyles. There are also the many challenges and changes we have to adapt to as our children grow. As parents who love our children, we have a responsibility to adjust to, and address these concerns. These adjustments are necessary and always worth the effort. Good nutrition and healthy eating habits are an important component of your children’s health. Investing time and money in feeding them right is a win-win situation for both parents and children. Practised daily, it will not only help prevent diseases today, but also later in life. This is why the Ministry of Health Malaysia has, and will, always support Nutrition Month Malaysia. We believe this programme can only strengthen our national health agenda. Its objective this year of raising a nation of young, healthy eaters is to be highly commended. But we also believe that parents should not only rely on this annual initiative, but make an effort to obtain nutrition-related information and resources from the Ministry and other professional health bodies. The Easy Nutrition Planner is a unique project that provides caring mums with nutrition and dietary information along with practical guidance and tips on planning and preparing meals for their young ones. This publication is a collaboration between the food industry and professional bodies, and draws upon insights and inspiration from the industry. Our greatest reward is that you use this book and apply its principles and practices to nourish your children and raise happy, healthy youngsters.
Dato’ Sri Liow Tiong Lai Minister of Health Malaysia
Your Happ Anak-anak Your children are with love, care an to wellness today Anak-anak adalah im sayang, penjagaan d sentiasa mengikuti ja masa hadapan.
The Joys of Planning Keseronokan Merancang
Nurture With Good Nutrition Memupuk Melalui Pemakanan Yang Baik
In a way, good nutrition begins with planning. This not only saves you time and reduces hassle, but planning allows you to make the healthiest food choices for your children. It will also place you in control of your family’s dietary habits and make it easier for you to take charge of their health. Pemakanan yang baik bermula dengan membuat perancangan. Ini bukan sahaja akan menjimatkan masa dan mengurangkan kesusahan tetapi juga membolehkan anda menyediakan pilihan makanan yang paling sihat untuk anak-anak anda. Ia turut menjadikan anda dapat mengawal tabiat makan keluarga anda dan memudahkan anda bertanggungjawab terhadap kesihatan mereka.
Nutrition Society of Malaysia www.nutriweb.org.my
Children Are p y And Healthy Yang Gembira Dan Sihat your dreams and your future. Nurture them d good nutrition, and keep them on the road and tomorrow. pian dan masa depan anda. Berikan mereka kasih an pemakanan yang baik serta pastikan mereka lan ke arah kesihatan yang baik pada hari ini dan
A Serving of Tasty Health Hidangan Sihat Yang Lazat
Cooking nutritious meals for your children does not mean giving them bland food. Instead, why not break away from the mundane and thrill your young ones with creative culinary creations! Use your imagination and discover more ways to cook so your children will eagerly await every dish! Memasak hidangan berkhasiat untuk anak-anak anda tidak bermakna memberikan mereka makanan yang hambar. Sebaliknya, cubalah sesuatu yang lain dari kebiasaan supaya anak-anak kecil anda teruja dengan ciptaan kulinari yang kreatif! Gunakan imaginasi anda dan pelajari lebih banyak cara untuk memasak sehingga anak-anak anda tidak sabar menantikan setiap hidangan!
Malaysian Dietitians’ Association www.dietitians.org.my
Happy Families Eat and Play Together Keluarga Bahagia Sentiasa Makan dan Bermain Bersama
Building a happy family starts with having mealtimes and playing together. Mealtimes and playtimes are perfect ways to spend some 1-on-1 time with your children, chat about just everything and share one another’s day. Eating and playing together is a great way to spend quality time with your children. Membina keluarga bahagia bermula dengan menikmati waktu makan dan bermain bersama. Waktu makan dan waktu bermain adalah cara yang terbaik untuk meluangkan masa bersama anak-anak anda, berbual mengenai apa sahaja serta berkongsi tentang pengalaman harian masing-masing. Makan dan main bersama merupakan cara yang terbaik untuk meluangkan masa berkualiti bersama anak-anak anda.
Malaysian Association for the Study of Obesity www.maso.org.my
Nutrition Month Malaysia 2009 National Steering Committee / Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan Bulan Pemakanan Sihat Malaysia 2009
Chairman / Pengerusi Dr Tee E Siong Members / Ahli-ahli Nutrition Society of Malaysia / Persatuan Pemakanan Malaysia Assoc Prof Dr Zaitun Yassin Mr Mahenderan Appukutty
Contents Kandungan
Malaysian Dietitians’ Association / Persatuan Dietitian Malaysia Ms Tan Yoke Hwa Mr Ridzoni Sulaiman
Nutrition Basics / Asas Pemakanan
10-11
Malaysian Association for the Study of Obesity / Persatuan Kajian Obesiti Malaysia Assoc Prof Dr Norimah A Karim Ms Lee Ching Li
Brush Up On Nutrition And Feeding!
Tambah Pengetahuan Tentang Pemakanan Dan Pemberian Makanan!
Secretariat / Sekretariat VersaComm Sdn Bhd
12-13
Viva Variety!
*Disclaimer This book is not in any way intended to substitute medical advice from your doctor or health professionals. When in doubt, please consult your doctor. The Nutrition Society of Malaysia (NSM), Malaysian Dietitians’ Association (MDA) and the Malaysian Association for the Study of Obesity (MASO) are not liable from any issue arising from the use of this book.
Amalkan Kepelbagaian!
NSM, MDA and MASO do not endorse any products and are not responsible for any claims made in the advertisements.
Planning Makes Perfect
Meal Planning / Perancangan Sajian
16-17
Merancang Sajian Untuk Kesempurnaan
Intellectual property is vested in the Nutrition Month Malaysia (NMM) programme. No part of this book shall be reprinted without the written permission from the National Steering Committee of NMM.
18-19
Puan Linda’s Menu Plan
Copyright reserved © Nutrition Month Malaysia (NMM) 2009
Saturd
Breakfast
: Pancake
Sarapan Pag
i : Penkek
Mid-mornin
Buku ini tidak sama sekali bertujuan untuk menggantikan nasihat doktor anda atau pakar profesional kesihatan. Segala kemusykilan hendaklah dirujuk kepada doktor anda. Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM), Persatuan Dietitian Malaysia (MDA) dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO) tidak bertanggungjawab terhadap sebarang isu yang berbangkit daripada penggunaan buku ini.
Makan Teng
Afternoon
+ apple + milk Cereal pack
: Pek bijir
Lunch : Tapa
in + minuman
u/Eat Out
ah Hari : Tapa
Snack : M
+ choc
olate bermalta cokla malt drink t
u/Makan di
luar
ushroom sou ng : S p + garlic brea up cendawan + roti bawa d + milk Dinner : Chic ng putih + susu Makan Mala ken + broccoli past m : Pasta a ayam + brok oli Snek Peta
Rabu Wednesday / Breakfast : Cereal + Sarapan Pagi
milk + raisins
+ kismis : Bijirin sarapan + susu
: Cereal pack + apple Mid-morning Snack epal + Snek Pagi : Pek bijirin les + rice + fish + mixed vegetab Lunch : Sweet + sour + nasi + honey dew manis + sayur campur Makan Tengah Hari : tembikai susu
Ikan masam
puff + fruit jelly Afternoon Snack : Curry & jeli buah Snek Petang : Karipap d fish + spinach soup Dinner : Rice + steame sup bayam Makan Malam : Nasi
Rancangan Menu Puan Linda
+ epal + susu
g Snack :
Snek Pagi
*Pernyataan
ay / Sa btu
+ ikan kukus +
NSM, MDA dan MASO tidak mengesyorkan sebarang produk dan tidak bertanggungjawab ke atas sebarang akuan daripada iklan-iklan yang disiarkan. Kandungan buku ini adalah hak cipta sepenuhnya program Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM). Tidak dibenarkan mencetak semula mana-mana bahagian dalam buku ini tanpa kebenaran bertulis daripada Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan NMM. Hak cipta terpelihara © Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM) 2009
[]
20
“I Should Have Started Earlier!”
Sepatutnya Saya Telah Mula Dari Awal Lagi!”
26 Shopping Guide / Panduan Membeli-belah
34 58 Quiz / Kuiz
22-23
45-48
Membeli-belah Secara Bijak
Masa Untuk Kuiz!
Smart Shopping
24-25
Your Guide To Fresh Foods Panduan Untuk Makanan Segar
26-27
Safety Guide To Processed Foods Panduan Keselamatan Untuk Makanan Diproses
28
Choose Foods Wisely With Nutrition Labels
Bijak Memilih Makanan Dengan Label Pemakanan
29
Safe & Convenient Selamat & Mudah
Quiz Time!
Creative Recipes / Resipi Kreatif
58
Cooking Up Healthy Servings! Masak Hidangan Berkhasiat!
59-86
Creative Recipes Resipi-resipi Kreatif
• Colour With Fruits & Veggies Warnakan Dengan Buah-buahan & Sayuran
• Fill Em’ With Fibre
Memberi Makanan Berserat
• Protein Packs A Punch Protein Membina Tubuh Yang Sihat
• Marvellous Milk! Susu Yang Menakjubkan!
• All-In-One Delights
Hidangan Lazat Semua-Dalam-Satu
Cook It Right / Masak Secara Sihat
34-35
Getting Ready
Membuat Persiapan
36-37 Let’s Cook!
Mari Memasak!
38
Adding Goodness, Adding Taste Menambah Khasiat, Menambah Rasa
Nutrition Basics / Asas Pemakanan
Brush Up On Nutritio Tambah Pengetahuan Tentang Pemakanan Dan Pe
1
2
Mix & Match Everyday!
Strike A Balance Mencari Keseimbangan
Your child has multiple needs and requires different types and amounts of nutrients, which differs from food to food. Meet these needs and requirements by providing your child varied meals with different colours, flavours, textures and aromas.
Nutritional imbalance or having too much or too little of certain nutrients causes health problems. Strive to consume balanced meals so as to avoid nutritional excesses or deficiencies.
Anak anda mempunyai banyak keperluan. Mereka memerlukan jenis dan jumlah nutrien yang berlainan dan berbeza mengikut jenis makanan. Penuhi keperluan anak anda dengan menyediakan hidangan yang pelbagai, dengan warna, perisa, tekstur dan aroma yang berbeza untuk anak anda.
Ketidakseimbangan pemakanan sama ada mengambil terlalu banyak mahupun terlalu sedikit sesetengah nutrien akan mengakibatkan masalah kesihatan. Cuba makan sajian yang seimbang untuk mengelakkan pengambilan yang berlebihan atau berkurangan.
Campur & Padankan Setiap Hari!
6
Everything In Moderation
7
No Skipping Meals
Jangan Abaikan Waktu Makan
Amalkan Kesederhanaan As your child grows and develops, the amount and type of energy and nutrients he needs increases. However, do make sure he receives these nutrients from the correct amounts of food daily. Eating in moderation from a young age keeps your child healthy now and throughout his life. Keperluan jumlah dan jenis tenaga serta nutrien anak anda akan bertambah apabila dia membesar. Maka, pastikan dia mendapatkan nutrien ini daripada kuantiti makanan yang mencukupi setiap hari. Mengajarnya untuk makan secara sederhana dari usia yang awal akan memastikan anak anda sentiasa sihat pada hari ini dan sepanjang hayatnya.
Skipping meals can cause your child to lose out on the energy and nutrients he needs to keep on zooming through the day. Keep his fuel supply regular! Mengabaikan waktu makan boleh mengakibatkan anak anda tidak mendapat tenaga dan nutrien yang diperlukan untuk menjalani aktiviti hariannya. Pastikan dia mempunyai bekalan tenaga yang tetap!
8
Water Is Wonderful! Air Sememangnya Hebat!
Whether it’s water, milk or 100% fruit juices, your child needs enough liquid in him so his little body is well-hydrated to keep him on the move. Anak anda memerlukan cecair yang mencukupi, sama ada dalam bentuk air, susu ataupun jus buah-buahan 100% supaya tubuhnya akan kekal terhidrat untuk memastikannya sentiasa aktif.
[]
n And Feeding! mberian Makanan!
3
The Fantastic Five
Lima Kumpulan Yang Hebat Be sure to feed your child a daily mix of foods from these five groups: 1. Rice, cereal, cereal products, noodles, tubers 2. F ruits 3. Vegetables 4. Fish, poultry, meat, eggs, beans and bean products 5. Milk and dairy products Pastikan anda memberi anak anda gabungan makanan daripada kelima-lima kumpulan berikut setiap hari: 1. N asi, bijirin sarapan, produk bijirin, mi, ubi-ubian 2. Buah-buahan 3. Sayur-sayuran 4. Ikan, ayam itik, daging, telur, kekacang dan produk kekacang 5. Susu dan produk tenusu
9
Monitoring Growth Memantau Tumbesaran
You will know if your child is obtaining the required energy and nutrients in the appropriate amounts by monitoring his height and weight periodically. Memantau ketinggian dan berat badan anak anda secara berkala akan membolehkan anda mengetahui sama ada anak anda telah mendapat keperluan tenaga dan nutrien yang mencukupi.
4
10
These principles will give your child a great start to life! 10 prinsip ini akan memberikan anak anda permulaan hidup yang hebat!
Fat Is Important, But… Lemak Adalah Penting Tetapi…
Dietary fat provides energy and is important for development. Your child gets the appropriate amounts from a well-balanced, varied diet. Fats are unhealthy when consumed in excessive amounts. Lemak dalam diet membekalkan tenaga dan amat penting untuk perkembangan. Anak anda boleh mendapat jumlah yang secukupnya daripada diet yang seimbang dan pelbagai. Lemak akan menjadi sesuatu yang tidak sihat apabila diambil dalam jumlah yang berlebihan.
5
Not So Much!
Jangan Terlalu Banyak! Limit sweets and sugary foods and drinks. These may be considered tasty, but they are high in calories and low in important nutrients. Limit salt intake too, because your child only needs this in small amounts.
10
Hadkan gula-gula dan makanan serta minuman bergula. Kesemuanya mungkin lazat tetapi berkalori tinggi dan rendah dalam nutrien-nutrien penting. Hadkan juga pengambilan garam kerana anak anda hanya memerlukannya dalam jumlah yang sedikit.
Play!
Mari Bermain! Playing with your child is enjoyable and fun for the both of you. It also brings parent and child closer and teaches him the value of physical activity. So make playtime happy time every day! Bermain dengan anak anda sememangnya seronok dan akan menceriakan anda dan juga mereka. Ia turut akan merapatkan hubungan ibu bapa dan anak serta mengajar mereka nilai aktiviti fizikal. Oleh itu, jadikan masa bermain setiap hari sebagai waktu yang menggembirakan keluarga anda!
[]
Viva Variety! Amalkan Kepelbagaian!
Feeding your child a daily variety of food is a prerequisite to good nutrition. This is because your child’s body requires various types and amounts of nutrients that will differ from food to food. With the wide variety of food available in Malaysia, it’s easy to give your child something from every food group as recommended by the Food Guide Pyramid for Children. With all the yummy choices, there’s also no reason to feed her the same types of foods two or three times a week!
Something New, Everything Healthy!
Sesuatu Yang Baru, Semua Yang Sihat!
The table below gives examples of foods and the amounts of each food that can be given to your child for her daily meals. Each column gives examples of different types of foods for each food group or each level of the Food Guide Pyramid. Rotate these foods at every meal and throughout the week.
Jadual di bawah memberi contoh jenis and jumlah makanan yang boleh diberikan kepada anak anda dalam sajian hariannya. Setiap lajur adalah contoh pelbagai jenis makanan bagi setiap kumpulan makanan atau aras dalam Panduan Piramid Makanan. Selangselikan makanan ini pada setiap waktu makan dan sepanjang minggu.
Level
1of Pyramid
Aras 1 Piramid
½ cup of cooked rice ½ cawan nasi
½ cup of breakfast cereals ½ cawan bijirin sarapan
1 cup of plain rice porridge 1 cawan bubur nasi biasa
3 plain biscuits 3 keping biskut biasa
1 slice of bread 1 keping roti
1 medium-sized potato 1 biji kentang saiz sederhana
½ cup of soaked noodles ½ cawan mi yang direndam
½ small chapatti ½ capati kecil
Go with different wholegrain varieties! Cubalah jenis-jenis bijirin penuh yang berbeza!
2
Level a of Pyramid Aras 2a Piramid
Green leafy veggies: Sayur-sayuran berdaun hijau: ½ cup of cooked green leafy vegetable eg spinach ½ cawan sayur-sayuran berdaun hijau yang telah dimasak cth bayam
Root veggies: Sayuran berakar: ½ cup of cooked carrots ½ cawan lobak merah yang dimasak
Fruit veggies Sayuran jenis buah : ½ cup of cooked tomato ½ cawan tomato yang dimasak
Cruciferous veggies Sayuran Krusiferus: ½ cup of cooked cabbage/cauliflower ½ cawan kubis/kubis bunga yang dimasak
2
Level b of Pyramid Aras 2b Piramid
3
Get healthy with different colours daily! Pilihlah buah-buahan daripada warna-warna berbeza setiap hari!
Aras 3a Piramid
3
1 medium-sized chicken drumstick 1 paha ayam bersaiz sederhana 2 matchbox-sized lean meat 2 keping daging tanpa lemak bersaiz kotak mancis 2 eggs 2 biji telur 1 cup of beans or pulses 1 cawan kacang atau kekacang 1 ½ pieces of tofu 1½ keping tauhu Provide protein from both animal & plant sources! Berikan sumber protein daripada haiwan & tumbuhtumbuhan!
[ 10 ]
1 medium-sized orange/apple/ pear 1 biji oren/epal/pear bersaiz sederhana 1 banana or 1 slice of papaya/ watermelon/pineapple 1 biji pisang atau sepotong betik/tembikai/nanas
Choose different types of vegetables! Pilih jenis sayur-sayuran yang berbeza!
Level a of Pyramid
½ a medium-sized guava ½ biji jambu batu bersaiz sederhana
Level b of Pyramid Aras 3b Piramid
1 cup of milk (take everyday) 1 cawan susu (diambil setiap hari) 1 cup of yoghurt 1 cawan yogurt 1 slice of cheese 1 keping keju Milk is a must for your kids! Susu adalah sesuatu yang mesti diambil oleh anak-anak anda!
Fats, oil, salt & sweets Lemak, minyak, garam & gula
Eat least Makan paling sedikit
Level 3b Paras 3b
Level 3a Paras 3a
Level 2b Paras 2b
Level 2a Paras 2a
Level 1 Paras 1
Memberikan anak anda pelbagai makanan setiap hari adalah pra-syarat untuk pemakanan yang baik. Ini kerana tubuh anak anda memerlukan pelbagai jenis makanan dan jumlah nutrien. Kandungan nutrien berbeza mengikut jenis makanan. Dengan banyaknya pilihan makanan di Malaysia, ianya tidaklah sukar untuk memberikan anak anda sesuatu daripada setiap kumpulan makanan, seperti yang disyorkan oleh Panduan Piramid Makanan Kanak-kanak. Dengan adanya kepelbagaian dalam makanan yang lazat, maka tiada sebab untuk anda memberikan anak anda makanan yang sama sebanyak dua atau tiga kali seminggu!
Balancing Made Easy
Mengimbangi Secara Mudah
Give your child the balance she needs from each food group of the Pyramid by serving something from each level for each meal. The table below gives a sample you can consider for use.
Berikan anak anda keseimbangan yang diperlukannya daripada setiap kumpulan makanan dalam Panduan Piramid Makanan dengan menghidangkan sesuatu daripada setiap aras untuk setiap waktu makan. Jadual di bawah merupakan contoh yang boleh anda gunakan.
Food Groups Kumpulan Makanan
Target Servings Per Day Sasaran Hidangan Sehari
Level 1 – Grains & their Products Aras 1 – Bijirin & Produkproduknya
6 – 10 servings 6 – 10 hidangan
Level 2a – Veggies Aras 2a – Sayuran
2 servings 2 hidangan
Level 2b – Fruits Aras 2b – Buah-buahan
2 servings 2 hidangan
Level 3a – Fish, Poultry, Meat & Eggs Aras 3a – Ikan, Ayam itik, Daging & Telur
2–3 servings 2–3 hidangan
Level 3b – Milk & Dairy Products Aras 3b – Susu & Produk Tenusu
2 servings 2 hidangan
Breakfast Sarapan Pagi
½ cup of breakfast cereals (1 s) ½ cawan bijirin sarapan (1 h)
—
1 mediumsized banana (1 s) 1 pisang bersaiz sederhana
—
1 cup of milk (1 s) 1 cawan susu (1 h)
MidMorning Snack Snek Pagi 1 slice of bread (1 s) 1 keping roti (1 h)
—
Lunch Makan Tengah Hari
Afternoon Snack Snek Petang
1 cup of cooked noodles (2 s) 1 cawan mi yang dimasak (2 h)
3 plain biscuits (1 s) 3 keping biskut tawar (1 h)
1 cup of cooked rice (2 s) 1 cawan nasi (2 h)
—
½ cup of tomato (1 s) ½ cawan tomato (1 h)
½ cup cooked green leafy vegetables (1 s) ½ cawan sayuran berdaun hijau yang dimasak (1 h)
—
1 egg (½ s) 1 telur (½ h)
—
1 mediumsized chicken drumstick (1 s) 1 paha ayam bersaiz sederhana (1 h)
—
—
1 slice of papaya (1 s) 1 potong betik (1 h)
—
1 slice of cheese (1 s) 1 keping keju (1 h)
Dinner Makan Malam
Total Servings Per Day Jumlah Hidangan Sehari
7
2
—
2
2 matchboxsized lean meat (1 s) 2 keping daging bersaiz kotak mancis (1 h)
2½
—
2
Note / Nota : s = serving(s) • h = hidangan
Plan your own daily meals for your child, using the food examples given in the table on page 12 and the sample approach provided in the table above. Rancangkan makanan harian untuk anak anda dengan menggunakan contoh makanan dalam jadual di muka surat 12 dan contoh hidangan dalam jadual di atas. [ 11 ]
Meal Planning / Perancangan Sajian
Planning Mak
Merancang Sajian untuk Kesempu Why Plan? 1. Allows you to think ahead and fulfill different dietary needs of your child and other family members. 2. Saves time, money and prevents wastage. You’ll no longer have to dash to the market when you discover you’re out of a certain ingredient. 3. Allows you to rotate dishes. For instance, you can cook your spouse’s favourite dish one day and your child’s on another. 4. Ensures variety from meal to meal.
Key Points to Remember… • Plan meals for the whole week and create a shopping list according to your meal plans. •
When you’re shopping, stick to your shopping list.
•
Bear in mind the different foods within each group or level of the Food Guide Pyramid (refer to pages 12-13).
•
Plan different styles of dishes, using various cooking methods eg stir-fried chicken one day and steamed chicken later in the week.
Perkara Penting untuk Diingat… •
Rancang sajian untuk sepanjang minggu dan buat satu senarai membelibelah mengikut sajian yang telah dirancang.
•
Apabila membeli-belah, pastikan anda mengikut apa yang telah disenaraikan.
•
Ingatkan kepelbagaian makanan mengikut setiap kumpulan dan aras di dalam Panduan Piramid Makanan (rujuk muka surat 12-13).
•
Rancang masakan yang berbeza mengikut pelbagai cara masakan. Sebagai contoh, cubalah ayam yang digoreng ringkas pada suatu hari dan ayam kukus pula pada hari yang lain.
Let’s Review! Now that you’ve prepared your weekly meal plan, ask yourself: Is your child getting a variety of food for breakfast, lunch and dinner everyday?
U
Is he eating food from all the food groups?
U U
Does he have milk and/or a nutritious beverage and water on a daily basis? [ 12 ]
Are you making an effort to prepare dishes in different styles daily?
U
Is there excessive food repetition eg having banana 5 times a week?
U
Are your meals high in nutritional value?
U
The best and easiest way to provide meals that meet the nutritional needs of your child (and family) is to plan your food purchases and preparation of meals. And when it comes to meal planning, mum, you are in charge!
es Perfect rnaan
Cara terbaik dan paling mudah untuk menyediakan sajian yang memenuhi keperluan pemakanan anak anda (dan keluarga) adalah dengan merancang pembelian makanan dan penyediaan sajian. Dan apabila membuat perancangan, ibulah yang bertanggungjawab!
Mengapa Perlu Merancang?
1. Membolehkan anda memikirkan terlebih dahulu dan memenuhi keperluan diet anak anda serta ahli keluarga yang lain. 2. Menjimatkan masa, wang dan mengurangkan pembaziran. Anda tidak lagi perlu bergegas ke pasar apabila mendapati kekurangan sesuatu bahan untuk dimasak. 3. Anda boleh selang-selikan jenis hidangan. Sebagai contoh, anda boleh memasak hidangan kegemaran pasangan anda pada suatu hari dan kegemaran anak anda pada hari yang berikutnya. 4. Memastikan kepelbagaian dalam setiap sajian.
Let’s Start Planning! Start with baby steps, and plan for today. Then take it a step further and plan for the week. And in no time at all, you’ll be a master planner! 1. Get a piece of paper and list down the days of the week. Allow enough space to create a menu for each day. 2. For each day, plan for 3 main meals and even snacks. 3. Now, consider your child’s favourite breakfast foods. You can slot these in a few times a week. You can also plan special meals for the weekends. 4. Repeat Step 3 for lunch, dinner and snacks. 5. Remember to note down your child’s daily breakfast beverages. 6. Once you’re done, you’re now ready to plan for the next day!
Mari Mula Rancang! Mulakan dengan perlahan dan rancanglah sajian untuk hari ini dahulu. Kemudian barulah cuba merancang untuk sepanjang minggu. Dan anda akan menjadi seorang pakar perancang tidak lama lagi! 1. Ambil kertas dan senaraikan tujuh hari dalam seminggu. Pastikan terdapat ruangan untuk menuliskan menu untuk setiap hari. 2. Untuk setiap hari, rancang untuk 3 waktu makan utama dan juga snek. 3. Kemudian, pertimbangkan makanan kegemaran anak anda untuk sarapan pagi. Anda boleh memberinya beberapa kali seminggu. Anda juga boleh merancang sajian istimewa pada hari minggu. 4. Ulangi langkah 3 untuk waktu makan tengahari, makan malam dan snek. 5. Ingat untuk menulis minuman untuk setiap sarapan pagi. 6. Setelah selesai, anda boleh teruskan merancang untuk hari berikutnya!
Mari Kaji Semula! Kini setelah merancang waktu makan mingguan anda, cubalah tanya diri anda soalan-soalan berikut:
U
Adakah anak anda mendapat kepelbagaian makanan yang diambilnya untuk sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malamnya setiap hari?
U U
Adakah dia mengambil makanan daripada setiap kumpulan makanan? Adakah dia meminum susu dan/atau minuman berkhasiat dan air setiap hari?
U U U
Adakah anda berusaha untuk menyediakan hidangan dengan cara memasak yang berbeza setiap hari? Adakah terdapat ulangan jenis makanan terlalu kerap seperti adanya pisang 5 kali seminggu?
Adakah sajian anda tinggi nilai pemakanannya?
[ 13 ]
Puan Linda’s Rancangan
To help you come up with a daily/weekly menu plan, we’ll share with you one prepared by Puan Linda for her son Adam. You’ll notice that this weekly plan has: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
A variety of food everyday for all meals Very little or no food repetition Daily dishes with nutritional value Food from all the food groups daily Different styles and methods of cooking Family and individual favourites Regular meals as well as snacks Family meals out no more than twice weekly
As meal planning becomes second nature to you, you’ll be able to provide your family with varied meals that are nutritious, healthy and tasty, just like Puan Linda!
snin Monday / I al + milk + Breakfast : Cere
Tuesda
Breakfast
banana
su + pisang
Sarapan P
jirin sarapan + su
Sarapan Pagi : Bi
agi : Capat
sandwich ng Snack : Egg
Mid-morni
c telur
wi Snek Pagi : Sand
ee Hoon soup +
Lunch : M
ri Makan Tengah Ha
Afternoon Snack
jambu batu
+ dhal + m
ing Snack
su
kraker + yogurt
h soup med fish + spinac
Afternoon
th stea Dinner : Rice wi dengan ikan kukus + sup bayam m : Nasi
Snek Petan
Makan Mala
: Appam m
anis + man
Makan Mal
goreng kaca
u kubis +
Snack : Bu
g : Bubur
Dinner : S
bur kacang
kacang hija
ardine + to
am : Sardin
[ 14 ]
ilk
anis + man go gga Lunch : Ch icken curr y + + rice + wat stir-fry cab ermelon bage M : Appam m
akan Tengah Hari : Kar tembikai i ayam +
urt
: Crackers + yogh
skut
Snek Petang : Bi
+ ayam + sayur +
Snek Pagi
y / Sela sa
i + dal + su
Mid-morn
+ guava chicken + veggies
: Mee Hoon sup
: Chapatti
hijau + mil
mato + kan
+ tomato +
k
u + susu
gkung + ri
kangkung
ce
+ nasi
nasi +
Menu Plan
Friday / Jumaat
Menu Puan Linda
milk
Breakfast : Egg sandwich +
r + susu Sarapan Pagi : Sandwic telu
s + cheese
Untuk membantu anda menyediakan satu menu harian/mingguan anda, kami ingin berkongsi menu yang telah disediakan oleh Puan Linda untuk anaknya, Adam. Anda akan mendapati menu mingguan ini mempunyai: 1. Pelbagai makanan setiap hari untuk semua sajian 2. Sedikit sahaja atau tiada langsung makanan yang sama disediakan terlalu kerap 3. Hidangan harian yang mengandungi nilai pemakanan 4. Makanan daripada setiap kumpulan makanan akan dihidangkan setiap hari 5. Gaya dan kaedah memasak yang berbeza 6. Kegemaran-kegemaran keluarga dan individu 7. Waktu makan dan juga snek yang tetap 8. Keluarga hanya akan makan di luar tidak lebih dari dua kali seminggu
Breakfast
Sarapan P
agi : Penke
Snek Pagi
susu + kismis
Lunch : Rice + to
fu + mix veggie +
ri : Nasi + tauhu
Afternoon Snack
+ sayuran campur
: Toast bread + sc
ti bakar + telur da
Dinner : Soy sauc
Makan Malam :
papaya
dar + oren
e chicken + long
Ayam kicap + ka
+ betik
rambled egg + orange
beans + rice
cang panjang + na
si
: Cereal pac
k + chocolat
an malt co
pau/Eat ou
klat
e malt drin
oli
Sunday / Ahad Breakfast : Late breakfast at mamak
Sarapan Pagi : Sarapan lewat di kedai mamak
Lunch : Family eat out time
Makan Tengah hari : Makan luar bersama keluarga
Dinner : Eat at in -law’s house
Makan Malam : Makan di rumah mertua
+
arfruit
ilk
usu
n + minum
ack : Muffin + st
Makan Tengah Ha Snek Petang : Ro
: Pek bijiri
milk bur oat + pisang + susu
in + belimbing
+ apple + m
+ pasta brok
+ ikan kukus +
Mid-morning Sn
k merah + nasi
k t ah Hari : Ta pau/Makan di luar Afternoon Snack : M Snek Petan u s h ro g: S up cendaw om soup + garlic bre an + roti ba Dinner : C wang putih ad + milk hicken + b + susu roccoli pas Makan Mal am : Ayam ta Makan Teng
Thursday / Khamis
Snek Pagi : Muf
+ carrot + rice
k + epal + s
ing Snack
Lunch : Ta
rry puff + fruit jelly Afternoon Snack : Cu ap + jeli buah Snek Petang : Karip up ed fish + spinach so Dinner : Rice + steam sup bayam
porridge + banana
ng
ay / Sa btu
: Pancake
Mid-morn
Ikan masam Makan Tengah Hari : tembikai susu
Breakfast : Oat
ad + baked beans
Afternoon Snack : Toast bre
Saturd
: Cereal pack + apple Mid-morning Snack epal + Snek Pagi : Pek bijirin bles + rice + ur fish + mixed vegeta Lunch : Sweet & so pur + nasi + honeydew manis + sayuran cam
Sarapan Pagi : Bu
i + pear
ak asam dengan bendi + nas
Makan Tengah Hari : Ikan mas
daging + loba Makan Malam : Sup tulang
milk + raisins
Makan Malam : Nasi
ladies finger + rice + pear
Lunch : Fish with asam and
Dinner : Sup tulang daging
Rabu Wednesday / sarapan + Sarapan Pagi : Bijirin
+ keju Snek Pagi : Biskut kraker
kacang pangga Snek Petang : Roti bakar +
Apabila sudah mahir merancang, anda akan dapat memberikan keluarga anda pelbagai hidangan yang berkhasiat, sihat dan enak, seperti Puan Linda!
Breakfast : Cereal +
Mid-morning Snack : Cracker
Note to self: Don’t forget to give Adam his milk everyday. And lots of water! Catatan: Jangan lupa untuk memberi susu kepada Adam setiap hari. Dan juga air yang banyak! [ 15 ]
Shopping Guide / Panduan Membeli-belah
Smart Shopping Membeli-belah Secara Bijak
These tough times may be a little hard on your wallet, but take heart. You can still provide your child good nutrition if you shop smart. At the end of the day, you’ll have saved up on money and time, and can use both of these to spend on your child. And remember that nutritious foods don’t have to be super-expensive items! Situasi semasa yang sukar ini mungkin akan membebankan kewangan anda, tetapi janganlah bimbang. Anda masih boleh membekalkan pemakanan yang baik kepada anak anda jika anda membeli-belah secara bijak. Anda akan dapat menjimatkan wang dan juga masa dan boleh menggunakan kedua-duanya untuk si kecil anda. Dan ingatlah bahawa makanan berkhasiat tidak semestinya mahal!
Smart Shopping Tips Read the newspapers and be smart!
Go straight home
Reading the papers, especially with the weekends coming up, allows you to look for value-for-money deals and bargains. But be discerning. Food on sale may be of old stock or not very fresh. So don’t base your purchases only on advertisements and don’t be gullible. Instead, keep your eyes open and shop wisely!
To ensure you don’t encounter food spoilage, you’ll need to leave for home the moment you’re done shopping. For maximum freshness, buy these foodstuffs in the following order: 1. Dry/canned food 2. Chilled 3. Fresh 4. Frozen eg ice-cream
Know where to shop and what to buy
Try to shop at one place eg market, grocery shop or hypermarket to fill your weekly shopping quota to save you time. Make sure to also bring along your “To Buy” list and don’t deviate too much from it.
Leave early Make it a point to leave your home early. You can get ample parking and subsequently, save on time and petrol (when you’re no longer going around in circles looking for a parking spot!).
Shop on weekdays It may eat into your schedule, but try to plan shopping trips on weekdays. There are always less people, so you save time (no long queues) and petrol (lots of parking). Don’t forget you’ll also save yourself a lot of stress!
Stock up How much food you buy depends, of course, on your budget, the amount of storage space in your refrigerator or freezer, and how much your household consumes. But stock up on enough food to last you until the next shopping trip.
Tip Membeli-belah Secara Bijak Baca surat khabar dan bertindak bijak! Membaca surat khabar, terutama sekali menjelang hujung minggu akan membolehkan anda mencari tawaran dan potongan harga yang bernilai. Tetapi berhati-hatilah. Sesetengah makanan yang ditawarkan pada harga murah mungkin merupakan stok lama atau yang kurang segar. Jangan hanya menggunakan iklan sebagai panduan untuk membuat pembelian mingguan anda dan jangan mudah terpedaya. Sebaliknya, berhati-hatilah dan beli secara bijak!
Tahu tempat membeli dan apa yang perlu dibeli Cuba membeli-belah di satu tempat, contohnya di pasar, kedai runcit atau pasaraya besar untuk keperluan mingguan anda dan jimatkan masa. Pastikan anda turut membawa senarai “Barangan Untuk Dibeli” dan jangan membeli terlalu banyak barangan yang tidak tersenarai.
Keluar awal Pastikan anda keluar awal dari rumah. Ini akan membolehkan anda mendapat ruang tempat letak kereta dan akhirnya akan menjimat masa dan juga petrol (anda tidak lagi perlu berpusing-pusing mencari ruang tempat meletak kereta!).
[ 16 ]
Bring Your Child Shopping When you’re out shopping, bring your child along when you can. You can let her choose a main dish for the day eg veggies. Give her 3 choices and let her select one (if she doesn’t like any, you choose, but explain why). Children who choose their food are more inclined to eat.
‘Supermarket Class’ Why not hold a ‘Supermarket Class’ for your child at the pasar? You can: • Explain the different types of foods, and why they’re good for her. • Teach her some smart shopping tips. • Allow her to help you choose the right foods. • Teach her about nutritional value in foods.
Bawa Anak Anda Membeli-belah Bawalah anak anda bersama apabila keluar membeli-belah. Benarkan dia memilih satu hidangan utama untuk hari tersebut, seperti sayuran. Berikan dia 3 pilihan dan biar dia memilih satu daripadanya (jika tiada satu pun yang menarik minatnya, buatlan pilihan untuk anak anda tetapi jelaskan kepadanya mengapa anda berbuat demikian). Kanak-kanak yang memilih makanan mereka sendiri akan lebih berkemungkinan untuk memakan apa yang mereka pilih.
‘Kelas Pasaraya’ Anda boleh mengadakan ‘Kelas Pasaraya’ untuk anak anda semasa di pasar. Anda boleh: • Terangkan jenis makanan yang berbeza dan mengapa ianya baik untuk anak anda. • Ajarkan beberapa tip membelibelah secara bijak kepada anak anda. • Benarkan dia membantu anda memilih makanan yang sesuai. • Ajar anak anda tentang nilai pemakanan dalam makanan.
Ground Rules for Shopping / Peraturan-peraturan Asas Membeli-belah
Membeli pada hari kerja Ini mungkin akan mengganggu jadual anda yang sibuk tetapi membeli-belah pada hari kerja sebenarnya akan banyak membantu anda. Ini kerana biasanya tidak ramai orang yang akan membeli-belah pada hari kerja, jadi anda boleh menjimatkan masa (tidak perlu berbaris lama) dan petrol anda (banyak ruang tempat meletak kereta). Jangan lupa bahawa ia juga akan mengurangkan stres anda!
Menyimpan stok Jumlah makanan dibeli akan bergantung pada bajet, ruang penyimpanan dalam peti sejuk atau peti ais dan berapa cepat sesuatu makanan itu akan digunakan oleh isirumah anda. Tetapi, simpanlah stok yang mencukupi sehingga tiba masanya untuk membeli-belah semula.
Terus pulang ke rumah Pulanglah ke rumah sejurus setelah membeli-belah untuk memastikan tiada barangan akan rosak. Untuk kesegaran yang maksimum, belilah barang makanan mengikut susunan berikut: 1. Makanan kering/dalam tin 2. Yang didinginkan 3. Yang segar 4. Yang dibekukan seperti aiskrim
Allow her to choose her favourite foods eg a snack once in a while. / Benarkan dia
U
memilih makanan kegemarannya seperti snek sekali-sekala.
Keep an eye on your child at all times. /
U U
Pastikan anda sentiasa memerhatikan anak anda.
Manage her behaviour eg no shouting and running around! / Uruskan perangainya,
8
contohnya jangan biarkan dia menjerit dan berlari ke sana-sini!
Don’t buy on impulse just because foods are on sale or because they look tempting and attractive. / Jangan membeli sesuatu makanan disebabkan jualan murah, atau mempunyai pembungkusan yang kelihatan menarik dan menyelerakan.
8
Don’t allow her to wander off while you’re busy haggling or buying food. / Jangan
8
Don’t leave her locked in the car while you’re out. / Jangan tinggalkan anak anda
[ 17 ]
benarkan dia berjalan sendirian apabila anda sedang sibuk tawar-menawar atau membeli makanan.
di dalam kereta yang dikunci apabila anda membeli-belah.
Your Guide T
Panduan Untuk
Most of the food your child eats should be fresh and cooked at home. Fresh foods make healthier meals. A rule of thumb is to always mix and match. This means not buying just one type of fish or meat, or making do with only cabbage or apples for a week. Some other rules to keep in mind when shopping for fresh foods include:
1
Pick up fish/poultry/meat last to reduce the amount of time these are not refrigerated.
Choosing Only The Freshest Memilih Hanya Yang Paling Segar
2
In your grocery basket, place poultry/meat in a plastic bag or in an area where the juice cannot drip onto other foods.
3
Keep fish, poultry and meat in separate bags away from other foods.
Fish
Ikan
1. Fish should smell fresh, not fishy or sour. 2. The fish’s eyes should be clear and bulge a little. 3. Whole fish should have firm, shiny flesh and bright red gills. 4. The flesh should spring back when pressed.
1. Ikan perlu berbau segar dan bukannya hanyir atau masam. 2. Mata ikan perlu jernih dan tersembul sedikit. 3. Badan ikan sepatutnya berisi padat, berkilat dan mempunyai insang berwarna merah terang. 4. Isi ikan segar akan bersifat kenyal apabila ditekan.
Poultry 1. Always buy poultry meat that has a healthy appearance and colour. 2. Choose whole chickens or ducks that have plump bodies, perfect skin and free from cuts, bruises or broken bones. 3. Make sure the meat is cool to the touch.
Ayam itik 1. Belilah daging ayam itik yang mempunyai rupa dan warna yang sihat. 2. Pilih ayam atau itik (seekor) yang badan berisi, mempunyai kulit yang kelihatan cantik dan tiada luka, lebam atau tulang yang patah. 3. Pastikan dagingnya sejuk apabila disentuh.
Chilled/Frozen Foods When buying chilled or frozen foods: • • • •
[ 18 ]
Ask your butcher to cut fish, chicken and meat. Choose fillets for your child as these have no bones. Buy chicken carcass to make soup. Go for lean cuts of poultry/meat with less visible fat.
o Fresh Foods Makanan Segar
Pastikan bahawa kebanyakan makanan yang dimakan oleh anak anda adalah segar dan dimasak di rumah. Makanan segar akan menjadikan sajian lebih sihat. Apa yang perlu diingat adalah untuk sentiasa mencampur dan memadan. Ini bermakna, janganlah membeli satu jenis ikan atau daging sahaja atau hanya memakan kubis atau epal sahaja sepanjang minggu. Peraturan-peraturan lain yang perlu diingat semasa membeli makanan segar termasuk: Hanya mengambil ikan/ayam itik/ Di dalam bakul barangan daging setelah selesai mengambil runcit anda, letakkan ayam itik/ barangan lain bagi mengurangkan daging di dalam beg plastik masa barangan segar ini berada di atau di tempat di mana luar peti sejuk. cecairnya tidak menitik ke atas makanan lain.
1
Meat 1. Ensure your meat of choice is red, tender and juicy. 2. Check that the packaging is free of moisture or holes.
Daging 1. Pastikan daging yang dipilih berwarna merah, lembut dan berjus. 2. Periksa pembungkusan supaya bebas dari lembapan atau lubang.
2
Vegetables
Sayur-sayuran
1. Look for bright, lively colour and crispness. Veggies are usually at their best quality (and price!) during their peak season. 2. Avoid those with signs of decay/bruising/damage. 3. Buy enough veggies to last only 2-4 days to ensure they’re still fresh on the last day. 4. Don’t buy damaged produce even if the price is low!
1. Pilihlah sayur-sayuran yang berwarna terang, berwarna jelas dan rangup. Biasanya, sayuran berkualiti terbaik (dan harga terbaik!) semasa kemuncak musimnya. 2. Elakkan sayur-sayuran yang mempunyai tandatanda menjadi busuk/ lebam/ rosak. 3. Beli sayur-sayuran yang mencukupi untuk 2-4 hari sahaja bagi memastikan ia kekal segar pada hari yang terakhir. 4. Jangan beli hasil pertanian yang telah rosak walaupun dijual pada harga yang rendah!
Fruits 1. Do not buy overripe/unripe fruits or those that have bruises, skin punctures, decay, mould and odour. 2. Choose good colour and texture over wrinkled, dull-looking, dry fruits. 3. Buy according to season to get fresher fruit.
Buah-buahan 1. Jangan beli buah-buahan yang terlalu masak/belum masak atau yang lebam, kulit berlubang, busuk, berkulat dan berbau. 2. Pilih warna dan tekstur yang baik dan bukannya yang terlalu kecut, kelihatan tidak menarik dan kering. 3. Beli mengikut musim untuk mendapatkan buahbuahan yang lebih segar.
Makanan Dingin/Beku Apabila ingin membeli makanan dingin atau beku: • • • •
3
Simpan ikan, ayam itik dan daging di dalam beg berasingan jauh daripada makanan lain.
Minta penjual daging anda memotong ikan, ayam dan daging untuk anda. Pilihlah filet atau keping daging untuk anak anda kerana ia tidak bertulang. Beli rangka ayam untuk membuat sup. Pilihlah bahagian ayam itik/daging yang tidak mempunyai banyak lemak.
[ 19 ]
Safety Guid Panduan Keselamatan Processed foods do play a role in your child’s nutrition. But when selecting these, always choose products with the highest nutritional value. Don’t be swayed by attractive packaging or preparation convenience. Makanan yang diproses turut memainkan peranan dalam pemakanan anak anda. Tetapi pastikan anda sentiasa memilih produk yang mempunyai nilai pemakanan yang tertinggi. Jangan mudah terpengaruh dengan pembungkusan yang menarik atau penyediaan yang mudah.
Minuman • Jus/susu UHT yang belum dibuka boleh disimpan berbulan-bulan di luar peti sejuk. Namun demikian, simpanlah di dalam peti sejuk setelah dibuka. Produk ini biasanya boleh tahan selama 7 hari di dalam peti sejuk.
Drinks and Beverages • UHT juices/milk will keep unopened for months without refrigeration, but store in the refrigerator after opening. These products usually keep for 7 days.
• Susu steril mempunyai jangka hayat beberapa bulan dan boleh disimpan pada suhu bilik jika masih belum dibuka. Susu yang telah dibuka perlu disimpan di dalam peti sejuk.
• Sterilised milk has a shelf life of several months and can be kept at room temperature, but refrigerate it after opening.
• Pastikan minuman berpastur sentiasa disimpan di dalam peti sejuk.
• Make sure pasteurised beverages are refrigerated. • If you’re buying milk in cartons, ensure the cartons are not expanded or crushed. • Avoid bloated containers or those where the liquid within has seeped into the package.
• Jika membeli susu di dalam karton, pastikan tiada karton yang kembang atau remuk. • Elakkan bekas-bekas yang kembang atau bocor.
Canned Products • Cans that are dented, leaking, bulging or rusted are better left alone. • Avoid cans that are dusty or have torn labels – they may have been on the shelf for a long, long time.
Produk Dalam Tin • Jangan beli tin yang kemek, bocor, membonjol atau berkarat. • Elakkan tin yang berdebu atau mempunyai label yang telah koyak – mungkin produk telah berada di atas rak untuk masa yang sangat lama.
[ 20 ]
e To Processed Foods Untuk Makanan Diproses Pouch Bags/Sachets/Refill Packs
Beg-beg Kantung/Uncang/Pek Isian
• Ensure there are no tears or holes.
• Pastikan tiada bahagian yang koyak atau berlubang. • Jangan beli beg yang sudah dibuka.
• Don’t buy bags that are opened.
Produk yang Tidak Tahan Lama
Perishable Products • Don’t buy cereals that come in crushed/ bulging packages.
• Jangan beli bijirin sarapan yang datang dalam bungkusan yang telah remuk/membonjol.
• Packages of frozen veggies should be firm; avoid those that are limp, wet or ‘sweating’.
• Elakkan bungkusan sayuran beku yang lembik, basah atau ‘berpeluh’.
• When selecting cut produce eg half a guava or a bagged mixed salad, choose only items that are refrigerated or kept on ice.
• Apabila memilih hasil pertanian yang telah siap dipotong seperti jambu batu yang dipotong separuh atau salad campuran yang telah dibungkus – pilihlah yang disimpan di dalam peti sejuk atau diletakkan di atas ketulan ais.
• Check for signs of mould/fungus in bread and baked goods.
• Periksa tanda-tanda kehadiran kulapuk/kulat pada roti dan barangan dibakar.
Watch the Date!
When you buy processed or preserved foods, always check the ‘Expiry’, ‘Use By’ or ‘Best Before’ date. Be sure not to buy products that are too close to their Expiry or Best Before dates, especially when the products are on sale or promotion.
Periksa Tarikh!
Sentiasa periksa tarikh ‘Tamat Tempoh’, ‘Guna Sebelum’ atau ‘Baik Sebelum’ apabila membeli makanan diproses atau diawet. Pastikan anda tidak membeli produk yang terlalu hampir dengan tarikh Tamat Tempoh atau Baik Sebelum, terutama sekali apabila sesuatu produk itu sedang dijual semasa jualan murah atau promosi.
Safe Shops
Do shop at places where hygienic merchandising is practised to be sure that the products are safe and clean. Keep an eye out for pests eg rats and cockroaches or animal droppings. It’s better to buy elsewhere if you come across any of these during your shopping rounds.
Kedai-kedai Yang Selamat
Membeli-belah di tempat yang mengamalkan peragaan barangan dagangan yang bersih adalah lebih baik kerana anda lebih yakin bahawa produk yang dijual adalah selamat dan bersih. Perhatikan juga jika terdapat haiwan perosak seperti tikus dan lipas atau najis haiwan. Jika anda terjumpa perkara tersebut, maka adalah lebih baik jika anda membeli-belah di kedai-kedai lain
[ 21 ]
Choose Foods Wisely With Nutrition Labels Bijak Memilih Makanan Dengan Label Pemakanan Nutrition labels or nutrition information panels (NIP) state the amount of energy, carbohydrate, sugar, protein and fat, as well as vitamins and minerals contained in a food product. Two examples of NIPs are given below, for two different brands of the same beverage. The main use of the NIP is to inform you the amount of nutrients you would consume if you take a serving (200ml in this example) of the beverage (see third column of each label).
Label pemakanan atau panel maklumat pemakanan (NIP) menyatakan jumlah tenaga, karbohidrat, gula, protein dan lemak serta vitamin dan mineral yang terkandung dalam satu produk makanan. Dua contoh NIP dibawah adalah daripada jenis minuman yang sama tetapi dua jenama berlainan. Kegunaan utama NIP adalah untuk memaklumkan anda jumlah nutrien yang anda akan dapat apabila mengambil satu hidangan (200ml) makanan tersebut (lihat lajur ketiga setiap label). Selain itu, NIP juga penting untuk membolehkan anda membandingkan nutrien yang terkandung dalam dua jenama berlainan untuk jenis produk yang sama. Ingatlah sentiasa bandingkan produk berdasarkan sukatan 100g atau 100ml (rujuk lajur yang berwarna). Saiz hidangan tidak sesuai digunakan untuk perbandingan kerana ia mungkin berbeza antara satu jenama dengan jenama yang lain, walaupun dalam contoh berikut ia adalah sama bagi kedua-dua jenama produk.
Another important use of NIP is that it enables you to compare the nutrients contained in two brands of the same product. Always remember to compare based on per 100g or 100 ml of the product (the shaded columns). Serving size may not be suitable for comparison because it may differ from one brand to another, although in the example below, it is the same for both brands.
Brand / Jenama A
Brand / Jenama B
Nutrition information / Maklumat Pemakanan
Nutrition information / Maklumat Pemakanan
Serving size / Saiz hidangan : 200ml Serving per package / Hidangan untuk satu bungkus: 5 Nutrients Per 100ml Per serving (200ml)
Serving size / Saiz hidangan : 200ml Serving per package / Hidangan untuk satu bungkus: 5 Nutrients Per 100ml Per serving (200ml)
Nutrient
Nutrient
Energy, kcal Tenaga, kcal
Carbohydrate, g Karbohidrat, g
Sugar, g
Gula, g
Protein, g Protein, g
Fat, g
Lemak, g
Setiap 100ml
Setiap hidangan (200ml)
164
328
15
15
12
24
8 8
Energy, kcal Tenaga, kcal
Carbohydrate, g Karbohidrat, g
Sugar, g
Gula, g
Protein, g
16
Protein, g
Fat, g
16
Lemak, g
In the example above, in terms of protein content, Brand A (8 g) is better because it is higher than Brand B (1 g). However, the content of sugar and fat in Brand A (12 g and 8 g respectively) is also much higher than in Brand B (2 g and 1 g respectively). As a result, the amount of energy in Brand A is also higher (164 kcal compared with 53 kcal). This makes Brand A less preferred. Therefore, when we use nutrition information on a label to make food choices, we should not just compare the amount of one or two nutrients. We should, instead, look at the overall nutritional value. In addition, we should also select products based on our daily nutritional needs.
Setiap 100ml
Setiap hidangan (200ml)
53
106
10
20
2
4
1
2
1
2
Bagi contoh di atas, dari segi kandungan protein, Jenama A adalah lebih baik kerana ia lebih tinggi (8 g) daripada Jenama B (1 g). Walau bagaimanapun, jumlah gula dan lemak dalam Jenama A (masing-masing 12 g dan 8 g) turut melebihi Jenama B (masing-masing 2 g dan 1 g). Maka, jumlah tenaga dalam Jenama A juga lebih tinggi (164 kcal berbanding dengan 53 kcal). Ini menjadikan Jenama A kurang sesuai dipilih. Oleh itu, apabila kita menggunakan maklumat pemakanan di label untuk membuat pilihan makanan, kita tidak patut membuat perbandingan berasaskan satu ataupun dua nutrien sahaja. Sebaliknya, kita patut melihat nilai pemakanan suatu produk itu secara keseluruhan. Tambahan itu, kita patut memilih produk berasaskan keperluan harian pemakanan kita.
[ 22 ]
Safe & Convenient Selamat & Mudah
Storing food isn’t just about keeping meat in the freezer and canned food in the cupboard! Proper food storage ensures foods keep longer and retain their nutrients. Yes, storing food is important, but this can be accomplished in mere minutes if you know the proper ways to do so. Follow these tips and you won’t go wrong! Menyimpan makanan bukanlah semudah menyimpan daging dalam peti ais dan makanan tin di dalam almari! Penyimpanan makanan yang betul memastikan makanan akan tahan lebih lama serta mengekalkan kandungan nutrien. Penyimpanan makanan sememangnya penting tetapi ini boleh dilakukan dalam beberapa minit sahaja jika anda mengetahui cara yang betul untuk melakukannya. Ikuti tip berikut dan anda tidak akan tersalah melakukannya!
Fish/poultry/meat • Discard fresh fish/ poultry/meat that’s been out of the fridge for more than two hours. • Place poultry/ meat in plastic containers to prevent meat juices from dripping.
Chilled produce (vegetables and fruits) • Keep produce in perforated plastic bags in the produce drawer of the refrigerator. • Keep fruits and veggies separate because ethylene gas can build up in the fridge, causing spoilage.
Hasil pertanian dingin (sayur-sayuran dan buah-buahan) • Simpan sayuran di dalam beg plastik berlubang dalam laci sayuran peti sejuk. • Simpan buah-buahan dan sayursayuran berasingan kerana ia boleh menyebabkan pengumpulan gas ethelene dalam peti sejuk yang akan merosakkan makanan.
• Cut and pack fish, poultry or meat in convenient portions to suit your usage before freezing.
Cold Enough?
Ikan/ayam itik/daging
Set your refrigerator’s temperature at 4°C – 5°C as anything higher will tend to spoil chilled foods, and lower temperatures will cause freezing problems. Your freezer should be set at –18°C. Don’t forget to give your fridge a good clean-up regularly to prevent odours, dirt and fungus!
• Buangkan ikan/ayam itik/daging segar yang telah berada di luar peti sejuk melebihi dua jam.
Cukup Sejuk?
• Simpan ayam itik/daging dalam bekas plastik untuk mengekalkan kualiti dan mencegah jus daging daripada menitis.
Tetapkan suhu peti sejuk anda pada 4°C – 5°C kerana suhu yang lebih tinggi akan merosakkan makanan yang didinginkan dan suhu yang lebih rendah akan menyebabkan masalah pembekuan. Peti ais pula perlu sentiasa berada pada suhu –18°C. Jangan lupa untuk kerap membersihkan peti sejuk anda bagi mencegah bau busuk, kotoran dan kulat!
• Potong dan bungkus ikan, ayam itik atau daging di dalam saiz hidangan yang bersesuaian dengan penggunaan anda sebelum membeku.
[ 23 ]
Cook It Right / Masak Secara Sihat
Getting Ready Membuat Persiapan
You may be a good cook, but do you know the basics of food preparation? Preparing food properly can go a long way towards ensuring your child eats healthily and obtains good nutrition. The right techniques also ensure the foods you prepare are free from contamination. Anda mungkin merupakan seorang yang pandai memasak tetapi tahukah anda tentang asas penyediaan makanan? Menyediakan makanan secara betul akan banyak membantu ke arah memastikan anak anda makan secara sihat dan memperoleh pemakanan yang baik. Teknik yang betul juga akan memastikan makanan yang disediakan akan bebas dari pencemaran.
Thawing • Cook fish, poultry and meat promptly after thawing. • Thaw foods in the refrigerator or in a microwave oven.
Menyahbeku • Masak ikan, ayam itik dan daging dengan segera setelah dinyahbeku.
• Avoid re-freezing foods after they have been thawed as this promotes bacteria growth.
• Nyahbekukan makanan di dalam peti sejuk atau ketuhar mikro.
Cutting
• Makanan yang tidak tahan lama tidak boleh diletakkan pada suhu bilik melebihi 2 jam.
• U se separate knives for meat and veggies.
Memotong
• If the same knife has to be used, cut your veggies or fruits before cutting raw meat.
• Gunakan pisau yang berasingan untuk memotong daging dan sayur-sayuran. • Jika menggunakan pisau yang sama, potonglah sayursayuran atau buah-buahan terlebih dahulu sebelum memotong daging mentah.
• W hen cutting, keep fish, poultry and meat and their juices away from other foods.
• Apabila memotong, jauhkan ikan, ayam itik dan daging serta jusnya daripada makanan lain.
• U se separate cutting boards for meat, vegetables and even cheese.
Marinating • Keep fish, poultry, meat or vegetables covered and refrigerated while marinating.
• Gunakan papan pemotong yang berbeza untuk daging, sayur-sayuran dan juga keju.
Memerap • Ikan, ayam itik, daging atau sayur-sayuran yang diperap perlu ditutup dan disimpan dalam peti sejuk. • Perhatikan masa apabila memerap ikan dan ayam itik yang telah dibuang kulit. Bahan berasid (cuka) yang digunakan untuk memerap boleh mula memasak daging yang diperap atau menjadikannya kering.
• Keep note of the time when marinating fish and skinless poultry. If the marinade is acidic (eg vinegar) it can begin to cook the flesh or dry it out.
• Jangan menggunakan semula bahan perapan!
• Don’t reuse marinade!
[ 24 ]
Time Saving Tips!
Let Your Child Help You
Want to save time when you’re getting ready in the kitchen? Try these quick and simple methods!
Your child may want to give you a hand in the kitchen, so go ahead and encourage her to help you prepare! Here’s how she can help, without you being unduly worried about her safety.
Pre-chop and store onions, ginger and garlic in airtight plastic containers or plastic bags.
U
1. Wash veggies and fruits.
Buy fish, poultry and meats that are pre-cut and clean and store them in the freezer.
2. Get ingredients from the refrigerator or pantry.
When cooking a dish, you can choose to cook extra batches, store these in microwavable plastic containers and freeze them to use at a later date. Keep in mind that some dishes are not suitable for freezing.
4. Stir dry ingredients together.
U
3. Tear veggies into pieces.
U
Cook different types of sauces and stocks and freeze them for quick meals.
U
Tip Menjimatkan Masa! Ingin menjimatkan masa apabila sedang bersiap untuk memasak di dapur? Cubalah cara-cara berikut yang mudah dan cepat.
Potong bebawang, halia dan bawang putih apabila mempunyai
U
masa terluang dan simpan di dalam bekas plastik kedap udara atau beg plastik.
Beli ikan, ayam itik dan daging yang telah dipotong, dibersihkan
U
serta simpan kesemuanya dalam peti sejuk beku.
Apabila memasak sesuatu
U
hidangan, anda boleh masak lebih untuk disimpan ke dalam bekas plastik ketuhar mikro dan dibekukan untuk dimakan pada hari lain. Ingatlah bahawa sesetengah masakan tidak sesuai untuk dibekukan.
Masak beberapa jenis sos dan
U
stok yang berbeza dan bekukan untuk dijadikan hidangan yang cepat.
Benarkan Anak Anda Membantu Anak anda mungkin ingin membantu anda di dapur. Benarkan dan galakkan dia membantu anda menyediakan makanan. Berikut terdapat beberapa cara yang boleh anak anda lakukan tanpa anda bimbang tentang keselamatannya. 1. Membasuh sayur-sayuran dan buah-buahan. 2. Mendapatkan bahan daripada peti sejuk atau bilik menyimpan makanan. 3. Mengupas sayur-sayuran. 4. Mengacau bahan-bahan kering.
[ 25 ]
Let’s Cook! Mari Memasak!
After all the planning and shopping and storing, it’s time to don your apron, sharpen those knives and get busy! To prepare and cook the most nutritious, tasty meals for your little one, here are a few pointers.
1 2 3
Don’t stick to just one way of cooking, but experiment with different styles. Make every meal healthy by adding veggies and fruits whenever you can. Prepare a variety of dishes for every meal. Opt for those that are low in fat, sugar and salt but high in fibre and nutritional value.
4 5
Aim for healthy dishes and tasty dishes. A combination of both will have your child looking forward to every meal. Present food in fun and interesting ways with different colours and shapes. Nicely served-up dishes can stimulate and increase your child’s appetite.
Cook Your Way to Good Health Some cooking methods are healthier than others eg it’s better to roast than deep-fry as fried foods contain more fat. For wholesome dishes, try the following cooking methods.
Steam
Soup
Stew
Steaming keeps nutrients and flavours in. You can cut fish, poultry or meat into smaller pieces. Or save time by placing a bowl of chicken into a rice cooker (while it’s cooking) so you can create two dishes instead of one.
Children find it easy to take soupy food. Boil a chicken to make soup and add vegetables, rice or noodles. Or prepare a soupy dish and add chicken. Alternately, try chicken porridge.
Stew can be prepared using a slow cooker (crock pot) or stew over a stove. Stewing is a great way to introduce veggies like carrots and tomatoes that add colour and nutritional goodness.
Kukus
Sup
Rendidih
Kanak-kanak biasanya sukakan makanan bersup. Rebuskan ayam untuk membuat sup dan tambahkan sayur-sayuran, nasi atau mi. Atau, sediakan hidangan bersup dan tambahkan ayam. Untuk cara lain, cubalah bubur ayam.
Rendidih boleh disediakan dengan menggunakan periuk masak perlahan atau dengan periuk biasa di atas dapur. Ia adalah cara yang sangat baik untuk memperkenalkan sayuran seperti lobak merah dan tomato yang akan menambah warna dan kebaikan khasiat pemakanan.
Mengukus akan mengekalkan nutrien dan perisa di dalam makanan. Anda boleh memotong ikan, ayam itik atau daging kepada potongan kecil. Anda juga boleh menjimatkan masa dengan meletakkan semangkuk ayam dalam periuk nasi (semasa nasi dimasak) bagi menyediakan dua hidangan berbanding satu.
Stir-fry This is a quick method of cooking that retains nutritional value. It’s also easy to add lots of veggie goodness to your dish.
Goreng ringkas Ini merupakan kaedah memasak yang cepat dan dapat mengekalkan nilai pemakanan. Ia juga senang untuk menambah kebaikan khasiat sayuran ke dalam hidangan anda.
[ 26 ]
Setelah merancang, membeli-belah dan menyimpan makanan, kini sudah tiba masanya untuk anda menyarungkan apron, menajamkan pisau dan mula memasak! Berikut adalah beberapa tip untuk menyedia dan memasak hidangan yang berkhasiat dan lazat untuk si kecil anda.
1 2 3 4
Jangan hanya menggunakan satu kaedah untuk memasak tetapi cubalah cara memasak yang berlainan. Jadikan setiap waktu makan lebih sihat dengan menambahkan sayursayuran dan buah-buahan jika boleh. Sediakan hidangan yang berbagai untuk setiap sajian. Pilihlah yang rendah lemak, gula dan garam tetapi kaya dengan serat dan nilai pemakanan. Bermatlamat untuk menyediakan hidangan yang sihat dan lazat. Kombinasi kedua-duanya akan membuatkan anak anda tidak sabar menantikan setiap waktu makan.
5
Hidangkan makanan dengan cara yang menyeronokkan dan menarik dengan warna dan bentuk yang berbeza. Hidangan yang menarik akan merangsang dan menambah selera makan anak anda.
Memasak Secara Sihat Sesetengah kaedah memasak adalah lebih sihat berbanding yang lain. Sebagai contoh, membakar ayam itik atau daging adalah lebih baik daripada menggoreng kerana makanan bergoreng mengandungi lebih lemak. Untuk hidangan yang lebih berkhasiat, cubalah kaedah memasak berikut.
Roast
Bake
Roasting is convenient, but do remember not to cover your fish, poultry and meat with too much oil. You can also roast potatoes and carrots simultaneously to enjoy a balanced meal.
You can bake chicken pie by adding veggies, spices and seasoning to chicken, placing everything into pastry dough and sticking it in the oven. Or bake chicken casseroles to provide children with the goodness of cheese.
Panggang
Bakar
Memanggang sememangnya mudah tetapi janganlah letak minyak yang terlalu banyak pada ikan, ayam itik dan daging. Anda juga boleh memanggang kentang dan lobak merah dalam masa yang sama, untuk menikmati suatu hidangan yang seimbang.
Anda boleh membakar pai ayam dengan menambah sayuran, rempah-ratus dan bahan perisa kepada ayam. Masukkan kesemuanya ke dalam adunan pastri dan bakar dalam ketuhar. Atau bakarkan kaserol ayam untuk membekalkan anak anda dengan kebaikan keju.
Grill Grilling is another healthy cooking method. Most homes have grills, but if yours doesn’t, you can always grill meat in a microwave, which speeds up grilling time.
Gril Menggril merupakan satu lagi kaedah memasak yang sihat. Kebanyakan rumah mempunyai gril tetapi jika anda tidak mempunyainya, anda masih boleh menggril daging di dalam ketuhar mikro yang akan mencepatkan lagi masa menggril.
[ 27 ]
Coming Right Up! When serving your newlyprepared, healthy dishes to your child, keep these tips in mind: • Cold foods should be served at below 10°C; hot foods at above 60°C. • Serve food using clean crockery and utensils. • Dish up foods in appropriate portions – not too much or too little. • Cover foods if they are not to be served immediately.
Menghidang Makanan Apabila menghidang sajian yang sihat dan baru dimasak kepada anak anda, ikuti tip berikut: • Makanan sejuk perlu dihidang di bawah suhu 10°C; makanan panas pada suhu melebihi 60°C. • Hidangkan makanan menggunakan pinggan mangkuk dan sudu garpu yang bersih. • Hidangkan makanan dalam saiz sajian yang sesuai – tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit. • Tutup makanan jika tidak terus dihidang.
Adding Goodness, Adding Taste Menambah Khasiat, Menambah Rasa If you know that you’re going to prepare a quick dish eg fried rice for your child, it’s great if you can throw in some nutritious goodness. And while you’re at it, you can also add extra zing to the dish to whet your child’s taste buds even more. Jika anda tahu yang anda akan menyediakan satu hidangan yang cepat seperti nasi goreng untuk anak anda, cubalah menambahkan khasiatnya. Anda juga boleh menambah sedikit ‘umph’ kepada hidangan tersebut untuk membangkitkan selera anak anda.
Adding Goodness
Adding Taste
It’s so easy to add some nutritional value to any dish. You don’t have to search high and low for these bits of goodness, and don’t be scared to experiment! You can, for instance, add: • Pre-fried ikan bilis • Shredded chicken • Chopped or shredded veggies eg celery, carrots, tomatoes, lettuce (also good for adding to pasta sauces, lasagna and casseroles) • Eggs • Fruits eg apples to chicken, pineapples to curries, or bananas, raisins and dates to breakfast cereals • Oats (use this to thicken stews or soups)
Sauces and seasonings are a convenient way to add taste. When choosing these, always go for condiments that have no or less MSG and/or salt and those low in fat. • Chicken stock • Fruit juices (lemon, orange) • Assorted herbs and spices eg cinnamon, lemon grass, mint, coriander leaves, turmeric, ginger • Plain, low-fat yoghurt (season with herbs and use on baked potatoes) • Premixed sauces, pastes and spices
Menambah Khasiat Menambah nilai pemakanan kepada sesuatu hidangan adalah mudah. Anda tidak perlu bersusah-payah mencari caranya. Dan jangan takut untuk mencuba. Anda boleh lakukannya dengan menambah: • Ikan bilis goreng • Daging ayam yang disiat • Sayuran yang dipotong atau dimayang contohnya saderi, lobak merah, tomato, daun salad (juga baik untuk ditambah ke dalam sos-sos pasta, lasagna dan kaserol) • Telur • Buah-buahan seperti epal untuk ayam, nanas ke dalam kari, atau pisang, kismis dan kurma ke dalam bijirin sarapan • Oat (gunakan untuk memekatkan stew atau sup)
Reduce and Substitute! Kurangkan dan Gantikan!
Here’s something else you can do to prepare healthier dishes:
Di sini ada beberapa cara untuk menyediakan hidangan yang lebih sihat:
Menambah Rasa Sos dan bahan perisa adalah cara yang mudah untuk menambah rasa kepada sebarang hidangan. Maka, pilihlah jenis yang tiada atau kurang MSG dan/atau garam dan yang rendah lemak. • Stok ayam • Jus buah-buahan (lemon, oren) • Pelbagai herba dan rempah-ratus contohnya kayu manis, serai, pudina, daun ketumbar, kunyit, halia. • Yogurt biasa dan rendah lemak (diperisakan dengan herba dan gunakan untuk kentang bakar) • Sos, pes dan rempah-ratus pracampur
Reduce
And replace with…
Kurangkan
Dan gantikan dengan…
1. Salt and artificial seasonings
1. Herbs and spices
Garam & perasa tiruan
2. Coconut milk Santan
Herba dan rempah ratus
2. Low-fat or skim milk
Susu rendah lemak atau tanpa lemak
3. Dairy cream
3. Low-fat cream
4. Sugar
4. Fruit juice or fruit
5. Sauces
5. Lemon
Krim tenusu Gula
Sos-sos
[ 28 ]
Krim rendah lemak Jus buah atau buah-buahan Lemon
Quiz Time! Quiz / Kuiz
Masa Untuk Kuiz!
Here’s a simple quiz you can take to discover if you know your nutrition knowledge, food preparation/cooking/handling techniques and if you’ve been feeding your child at the proper times and with the proper foods. You can try all the questions over the next 4 pages, or pick and choose according to the category you’re most comfortable with. It’s your call as a caring parent!
Ini adalah kuiz mudah untuk mengetahui sama ada anda tahu tentang pengetahuan pemakanan anda, teknik penyediaan/memasak/pengendalian dan jika anda memberi anak anda makan pada waktu yang betul dengan makanan yang betul. Anda boleh mencuba kesemua soalan yang terkandung dalam 4 halaman ini atau hanya menjawab kategori yang anda berminat. Ianya adalah pilihan anda sebagai ibu bapa yang mengambil berat.
Nutrients In Foods Nutrien Dalam Makanan
1
Which of these foods DO NOT provide your child with calcium? Di antara makanan berikut, yang manakah TIDAK membekalkan kalsium kepada anak anda?
a) Ikan bilis / Ikan bilis b) G reen leafy vegetables / Sayuran berdaun hijau
c) Cheese / Keju d) Rice / Nasi
2
3
Your child can get dietary fibre from:
Anak anda boleh mendapat serat diet daripada:
a) Steamed chicken / Ayam kukus b) A bowl of chocolate chip cookies / Semangkuk biskut cip coklat Sebiji jambu batu bersaiz sederhana
Sebiji kentang bersaiz sederhana
d) A glass of full cream milk /
c) A cup of beans / Secawan kekacang d) A small chapatti / Satu capati kecil
Segelas susu penuh krim
Giving your growing child an apple a day as a nutritious dessert throughout the week is healthy.
Di antara makanan berikut, yang manakah merupakan sumber protein yang baik?
a) A plate of rice / Sepinggan nasi b) A medium-sized potato /
c) One medium-sized guava /
4
Which of these is a good source of protein?
5
Memberikan anak yang sedang membesar sebiji epal sehari selama seminggu sebagai pencuci mulut adalah baik untuk kesihatannya.
Iron in liver, meat and poultry is more easily absorbed by the body compared with iron in cereals, fruits, veggies and beans. Zat besi terkandung dalam hati, daging dan ayam itik adalah lebih senang diserap oleh tubuh berbanding zat besi di dalam bijirin sarapan, buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang.
h True / Benar
h True / Benar
h False / Tidak Benar
h False / Tidak Benar
[ 29 ]
6
7
Rank these foods according to their fat content, from highest to lowest: Susun makanan berikut mengikut kandungan lemak, dari yang tertinggi ke yang terendah:
a) An orange / Sebiji oren b) A handful of peanuts / Segenggam kacang tanah
dan sayuran
d) Meat and fish / Daging dan ikan
9
Your child should have as little fat as possible in his diet because everyone knows fats are unhealthy. Anak anda memerlukan lemak sedikit yang mungkin dalam dietnya kerana kita tahu bahawa lemak tidak baik untuk kesihatan.
Carbohydrates should provide your child her main source of energy. Karbohidrat merupakan sumber utama tenaga anak anda.
h True / Benar
h True / Benar
h False / Tidak Benar
h False / Tidak Benar
10
Anak anda yang berusia 6 tahun patut mendapat zat besi dan vitamin C daripada:
a) M eats and fruits / Daging dan buah-buahan b) Vitamin supplements / Suplemen vitamin c) F ruits and veggies / Buah-buahan
c) A slice of bread / Sekeping roti d) A glass of milk / Segelas susu
8
Your 6-year-old child should get his dose of iron and vitamin C from:
Sodium and sugar should form a part of your child’s daily dietary intake as they contain essential energy and nutrients. Natrium dan gula membentuk sebahagian daripada pengambilan diet harian anak anda kerana kedua-duanya mengandungi tenaga dan nutrien penting.
h True / Benar
h False / Tidak Benar
Answers / Jawapan 1. 2. 3. 4.
d) c) c) False / Tidak Benar 5. True / Benar
6. b, d, c, a 7. a) 8. False / Tidak Benar 9. True / Benar 10. False / Tidak Benar
Food Handling, Preparation And Storage Pengendalian, Penyediaan Dan Penyimpanan Makanan
1
2
Raw meat, fish and poultry should be stored in the refrigerator at all times. Daging, ikan dan ayam itik yang mentah perlu sentiasa disimpan di dalam peti sejuk.
Meat should always be marinated in the refrigerator and not at room temperature.
Daging perlu sentiasa diperap di dalam peti sejuk dan bukannya pada suhu bilik.
h True / Benar
h True / Benar
h False / Tidak Benar
h False / Tidak Benar
3
You should always use separate cutting boards for lean meat and fatty meat. Anda patut sentiasa menggunakan papan pemotong yang berasingan untuk daging tanpa lemak dan daging berlemak.
h True / Benar h False / Tidak Benar
4
In the refrigerator, where should you store cooked foods? Di bahagian manakah dalam peti sejuk perlu anda menyimpan makanan yang telah dimasak?
a) T he upper shelves / Rak-rak atas b) T he lower shelves / Rak-rak bawah
[ 30 ]
5
6
Fresh meat or fish that’s been out of the fridge for more than two hours can be cooked slowly over a very high heat to kill all germs and bacteria.
When cooking for your child, it’s healthier to always deep-fry chicken instead of stirfrying or baking it. Apabila memasak untuk anak anda, menggoreng ayam dalam minyak yang banyak adalah lebih baik daripada menggoreng ringkas atau membakarnya.
Daging atau ikan segar yang dikeluarkan dari peti sejuk melebihi dua jam boleh dimasak secara perlahan dengan suhu yang sangat tinggi untuk membunuh semua kuman dan bakteria.
h True / Benar
7
h True / Benar h False / Tidak Benar
8
h False / Tidak Benar
It’s not safe to re-freeze cold foods that have been warmed up. Adalah tidak selamat untuk membeku semula makanan sejuk yang telah dipanaskan.
h True / Benar h False / Tidak Benar
Cooking oil can be reused numerous times as the heat destroys all germs and bacteria.
9
Minyak masak boleh digunakan berulang kali kerana haba akan membunuh semua kuman dan bakteria.
h True / Benar h False / Tidak Benar
Keep and use separate knives for your meats and veggies/fruits. Simpan dan gunakan pisau yang berbeza untuk memotong daging dan sayursayuran/buah-buahan anda.
h True / Benar h False / Tidak Benar
10
You should only wash your hands after you handle food. Anda hanya perlu membasuh tangan setelah mengendalikan makanan.
Answers / Jawapan 1. True / Benar 2. True / Benar 3. False / Tidak Benar 4. a) 5. False / Tidak Benar
h True / Benar h False / Tidak Benar
Feeding Practices Amalan Pemberian Makanan
1
If your child refuses to eat his veggies, you must do your best to force him to do so because they’re crucial for his health.
2
It’s healthy for a child above the age of 7 to be still drinking milk everyday.
Jika anak anda enggan makan sayur-sayuran, maka anda perlu mencuba sedaya upaya untuk memaksanya makan kerana ia penting untuk kesihatannya.
Adalah baik bagi seorang kanak-kanak berusia 7 tahun ke atas untuk masih minum susu setiap hari.
h True / Benar
h True / Benar
h False / Tidak Benar
h False / Tidak Benar [ 31 ]
6. 7. 8. 9. 10.
False / Tidak Benar True / Benar False / Tidak Benar True / Benar False / Tidak Benar
3
4
If your 3-year-old child is overweight, you should put her on a low-fat diet to restrict the total amount and type of fat consumed. Jika anak anda yang berusia 3 tahun mempunyai berat badan berlebihan, anda perlu memberikannya diet yang rendah lemak bagi mengehadkan jumlah keseluruhan pengambilan dan jenis lemak yang diambil.
Aktiviti fizikal bukan sahaja akan memastikan anak anda kekal sihat, langsing dan aktif, malah ia turut akan memperbaiki selera makannya.
h True / Benar
h True / Benar
h False / Tidak Benar
5
h False / Tidak Benar
It’s quite alright to allow your child to snack heavily half an hour before dinner if he only has a very small helping of food during his main meal.
6
Anda boleh membenarkan anak anda memakan snek yang banyak setengah jam sebelum waktu makan malam jika dia hanya akan makan sajian yang kecil semasa waktu makan utamanya.
h True / Benar h False / Tidak Benar
h False / Tidak Benar
8
There’s no harm in allowing your child to skip lunch if he eats a truly hearty and heavy breakfast. Tidak salah jika anak anda tidak mahu makan tengah hari jika dia telah mengambil sarapan yang baik dengan banyak.
There’s nothing to be unduly worried about if your child has a tremendous appetite at certain times, but eats small amounts at other times. Tiada apa yang perlu dibimbangkan jika anak anda hanya sangat berselera pada satu-satu masa dan kurang makan pada masa-masa lain.
h True / Benar
h True / Benar
h False / Tidak Benar
9
Regular and appropriate mealtimes are extremely important for a child only when he is above the age of 6. Waktu makan yang tetap dan sesuai adalah sangat penting bagi kanak-kanak selepas berusia 6 tahun ke atas.
h True / Benar
7
Physical activity not only keeps your child fit, trim and active, it also improves her appetite.
h False / Tidak Benar
Your child will enjoy her food more if she’s doing something enjoyable at the same time eg watching TV, listening to music or playing ‘catching’.
10
If your child is a picky eater, nutritious snacks may be useful in helping to make up for her poor food intake during main meals.
Anak anda akan lebih menikmati makanan yang dimakan apabila turut melakukan sesuatu yang menyeronokkan pada masa yang sama contohnya, menonton TV, mendengar muzik atau bermain kejar-kejar.
Jika anak anda cerewet makan, snek berkhasiat adalah berguna untuk membantu anak anda menggantikan pengambilan makanan yang kurang memuaskan semasa waktu makan utama.
h True / Benar
h True / Benar
h False / Tidak Benar
h False / Tidak Benar
Answers / Jawapan 1. False / Tidak Benar 2. True / Benar 3. False / Tidak Benar
4. True / Benar 5. False / Tidak Benar 6. False / Tidak Benar
7. False / Tidak Benar 8. True / Benar
[ 32 ]
9. False / Tidak Benar 10. True / Benar
Creative Recipes / Resipi Kreatif
Cooking Up Healthy Servings! It’s time to practise what you’ve learnt about nutrition, food preparation and cooking styles to whip up some delicious dishes for your child! The recipes over the next pages are divided into sections that have different foods and nutrients as their base eg carbohydrate, protein, veggies and milk. But they all have a few ‘ingredients’ in common – they’re nutritious, tasty and easy to prepare! So go ahead and try these creative, healthy recipes. Be warned, however, that once your little one tries any of these dishes, he’ll keep pestering you for more!
Masak Hidangan Berkhasiat! Tibalah masa untuk amalkan apa yang telah anda pelajari tentang pemakanan, penyediaan makanan dan gaya masakan untuk menghidangkan sajian yang lazat untuk anak anda! Resipi dalam muka surat seterusnya dibahagikan kepada beberapa bahagian mengikut jenis makanan dan nutrien berbeza seperti karbohidrat, protein, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu sebagai asasnya. Tetapi, kesemua resipi tersebut mempunyai ‘bahan-bahan’ yang sama – ianya berkhasiat, lazat dan mudah untuk disediakan! Jadi, cubalah resipi-resipi yang kreatif dan berkhasiat berikut. Walau bagaimanapun, diingatkan bahawa sekali anak anda mencuba sajian ini, dia pasti hendak lebih lagi!
Recipe Section Bahagian Resipi:
pg 59 pg 64 pg 72 pg 77 pg 82
Colour With Fruits And Veggies Warnakan Dengan Buah-Buahan & Sayuran
Fill Em’ With Fibre Berikan Makanan Berserat
Protein Packs A Punch Protein Membina Tubuh Yang Sihat
Marvellous Milk! Susu Yang Menakjubkan!
All-In-One-Delights
Hidangan Lazat Semua-Dalam-Satu [ 33 ]
Colour With Fruits & Veggies The Food Guide Pyramid for Children recommends more than 2 servings of vegetables and 2 servings of fruit for your child daily. It’s important he gets his quota of fruits and veggies, as they contain vitamins, minerals, fibre and substances called phytochemicals. Many phytochemicals are antioxidants, which are believed to fight certain diseases. These substances give different fruits and veggies a variety of colours. Veggies should be introduced to your child at a very young age, as it may become a challenge to get him to eat these later. There are many ways of introducing veggies into his diet eg sneaking chopped veggies into mee goreng or blending them into soups and porridges. Children are more receptive toward fruits because fruits are naturally sweet. There are various methods to introduce or feed fruits. You can blend, mash, juice or add them to breakfast cereals! Or just use these tasty ideas to ensure your child enjoys a whole palette of healthful colours!
Warnakan Dengan Buah-buahan & Sayuran Panduan Piramid Makanan Kanak-kanak mencadangkan agar anak anda mengambil lebih daripada 2 hidangan sayur-sayuran dan 2 hidangan buah-buahan setiap hari. Adalah penting bagi anak anda untuk mendapat keperluan pengambilan buah-buahan dan sayuran yang mencukupi kerana kedua-duanya mengandungi vitamin, mineral, serat dan bahan-bahan sihat yang dikenali sebagai fitokimia. Kebanyakan fitokimia merupakan antioksida yang dipercayai boleh melawan sesetengah penyakit. Bahan-bahan inilah yang memberi buah-buahan dan sayuran warna yang berbeza. Anda perlu mula memperkenalkan sayur-sayuran kepada anak anda pada usia awal kerana ia akan menjadi satu cabaran untuk memberi mereka sayur-sayuran pada kemudian hari. Terdapat beberapa cara untuk memperkenalkan sayur-sayuran dalam dietnya, termasuklah memasukkan sayur-sayuran yang dipotong ke dalam mee gorengnya secara senyap atau mengisar sayur-sayuran dan mencampurkan ke dalam sup dan bubur anak anda. Kanak-kanak memang secara semulajadinya akan lebih mudah menerima buah-buahan kerana rasanya yang manis. Terdapat banyak cara untuk memperkenal atau memberi anak anda makan buah-buahan. Anda boleh mengisar, melumat, memerah jus, mendingin, menghancur atau menambah buah-buahan kepada bijirin sarapan anak anda! Atau gunalah idea yang lazat ini untuk mamastikan anak anda dapat menikmati pelangi warna buahbuahan yang baik untuk kesihatannya!
[ 34 [] 34 ]
Colour With Fruits & Veggies
Warnakan Dengan Buah-buahan & Sayuran
Refreshing Watermelon Ice (5 servings)
Ingredients 3 cups blended watermelon 3 tsps sugar 2 tbsps lemon juice Directions • Pour blended watermelon into a container. • Stir in the sugar and lemon juice. Place container in the freezer. • Remove the container every hour and stir mixture well. • Repeat this process until light grainy crystals form, about 4 hours. • Either serve immediately, or cover and store the container in the freezer.
Ais Tembikai Menyegarkan (5 hidangan)
Bahan-bahan 3 cawan tembikai kisar 3 sudu kecil gula 2 sudu besar jus lemon Arahan penyediaan • Tuangkan tembikai kisar ke dalam sebuah bekas. • Masukkan gula dan jus lemon dan kacaukan campuran. Simpan bekas di dalam peti sejuk beku. • Keluarkan bekas pada setiap satu jam dan kacaukan campuran. • Ulangi proses ini sehingga terbentuknya kristal–kristal kecil, lebih kurang 4 jam. • Hidangkan segera atau tutup dan simpan semula bekas di dalam peti sejuk beku untuk dinikmati kemudian.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 138 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 30.5 • Protein / Protein (g) = 2.5 • Fat / Lemak (g) = 0.8
[ 35 ]
Colour With Fruits & Veggies
Warnakan Dengan Buah-buahan & Sayuran
Fruity Kebab (5 servings)
Kebab Buah-Buahan (5 hidangan)
Ingredients
Bahan-bahan
10 wooden skewers 1 large ripe mango, peeled 2 large oranges, peeled 2 large apples or bananas, peeled 10 small strawberries, remove leaves 1½ tbsp margarine ½ tbsp lemon juice ½ cup honey 1 cup yoghurt or vanilla ice cream
10 batang lidi 1 mangga besar yang sudah masak, dikupas 2 oren besar, dikupas 2 epal atau pisang besar, dikupas 10 strawberi kecil, dibuangkan daun 1½ sudu besar marjerin ½ sudu besar jus lemon ½ cawan madu 1 cawan yogurt atau aiskrim vanila
Directions
Arahan penyediaan
• Soak skewers for 20-30 minutes. • Cut mango, oranges and apples into 3 cm cubes. • Thread the fruits on to the skewers and place on an oven tray. • Blend margarine, lemon juice and honey in saucepan and stir until mixture is smooth. • Coat the fruit well with mixture. • Place skewers on a lightly greased grill plate until warm. • Cool and serve with yoghurt or ice cream.
• Rendamkan batang lidi selama 20-30 minit. • Potong mangga, oren dan epal kepada kiub sebesar 3 cm. • Cucuk buah-buahan dengan batang lidi dan aturkan kebab-kebab di atas dulang pembakar. • Adunkan marjerin, jus lemon dan madu dalam periuk dan kacau hingga sebati. • Salutkan buah-buahan dengan bahan adunan. • Aturkan kebab buah-buahan di atas dulang pembakar yang telah dilenser hingga kebab-kebab menjadi sederhana panas. • Biarkan sejuk dan hidangkan dengan yogurt atau aiskrim vanila.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 214 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 41.4 • Protein / Protein (g) = 3.2 • Fat / Lemak (g) = 4.0
[ 36 ]
Colour With Fruits & Veggies
Warnakan Dengan Buah-buahan & Sayuran
Creamy Vegetable Soup (3 servings) Ingredients 200 g dhall, washed & drained 200 g carrots, diced 1 small onion, finely chopped 1 litre of water 1 tbsp cooking oil Extra ½ cup water Salt and pepper to taste Directions • • • • •
In a pot, gently saute the onion in oil, until soft. Add the dhall, carrots and water. Once it is boiled, reduce heat. Cover and simmer until dhall is soft. When cool, add about ½ cup water. Puree the mixture and serve soup warm with a slice of toast if preferred.
Sup Sayur Berkrim (3 hidangan) Bahan-bahan 200 g kacang dal, dicuci & ditos 200 g lobak merah, dipotong dadu 1 bawang kecil, dipotong halus 1 liter air 1 sudu besar minyak masak ½ cawan air tambahan Garam dan lada secukup rasa Arahan penyediaan • Tumis bawang dengan minyak sehingga lembut di dalam periuk. • Tambahkan kacang dal, lobak merah dan air. • Kecilkan api apabila mendidih. • Tutup dan reneh sehingga kacang dal menjadi lembut. • Biarkan sejuk dan tambahkan ½ cawan air. Purikan campuran tersebut dan hidangkan sup semasa panas dengan roti bakar, jika mahu.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 253 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 42.3 • Protein / Protein (g) = 12.8 • Fat / Lemak (g) = 3.7
[ 37 ]
Colour With Fruits & Veggies
Warnakan Dengan Buah-buahan & Sayuran
Spinach Pasta (2 servings)
Pasta Bayam (2 hidangan)
Ingredients
Bahan-bahan
200 g spinach 30 g mini pasta shells 3 tbsps green peas, blanched 15 g margarine 2 tbsps milk 2 tbsps cream cheese 4 tbsps grated Parmesan cheese
200 g sayur bayam 30 g pasta shell kecil 3 sudu besar kacang pea, dicelur 15 g marjerin 2 sudu besar susu 2 sudu besar krim keju 4 sudu besar parutan keju Parmesan
Directions
Arahan penyediaan
• Cook spinach in a saucepan until soft. • Drain away water and set aside cooked spinach. • Melt margarine in frying pan and sauté the cooked spinach. • Combine the spinach with milk, cream and Parmesan cheese. • Blend mixture well in a food processor. • To serve, mix blended mixture together with peas and cooked pasta.
• Masak sayur bayam dalam periuk sehingga lembut. • Toskan air dan ketepikan bayam yang telah dimasak. • Cairkan marjerin dalam kuali dan tumis bayam yang telah dimasak. • Campurkan bayam dengan susu, krim keju dan keju Parmesan. • Kisarkan campuran di dalam pengisar makanan. • Tuangkan kisaran campuran ke atas pasta dan kacang pea. Hidangkan.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 295 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 17.2 • Protein / Protein (g) = 13.9 • Fat / Lemak (g) = 19.0
[ 38 ]
Fill Em’ With Fibre Children need dietary fibre in their daily diet. It does not provide energy or nutrients, but it can prevent constipation. Fibre also fills up your child faster so she’ll not be tempted to overeat. This indigestible carbohydrate is present in many different plant foods. Apart from fruits and veggies, you can find fibre in legumes (beans, lentils and peas), grains (brown rice), tubers (potatoes and sweet potatoes) and whole-meal or unprocessed carbohydrate-rich foods eg multi-grain cereals and whole-meal/whole-grain bread. You can provide your child adequate fibre daily by feeding her the above mentioned foods. Or you can get creative by trying these quick and easy ‘fibrelicious’ recipes!
Berikan Makanan Berserat Kanak-kanak memerlukan serat dalam diet mereka. Serat tidak membekalkan nutrien atau tenaga tetapi boleh mencegah sembelit. Serat juga membuatkan anak anda cepat kenyang dan ini dapat membantu mencegahnya daripada makan berlebihan. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan. Selain daripada buah-buahan dan sayuran, anda juga boleh memperoleh serat daripada legum (kacang, lentil dan kacang pea), biji-bijian (beras perang), ubi-ubian (ubi kentang dan ubi keledek) dan mil penuh atau makanan kaya karbohidrat yang tidak diproses seperti bijirin sarapan bijian berbagai dan roti mil penuh/bijian penuh. Anda boleh membekalkan anak anda serat yang mencukupi setiap hari dengan memberinya makanan yang dinyatakan di atas. Atau anda juga boleh menjadi kreatif dengan menggunakan resipi ‘serat lazat’ berikut yang cepat dan mudah!
[ 39 ]
Fill Em’ With Fibre
Berikan Makanan Berserat
Energy Bars (8 servings)
Snek Bar Tenaga (8 hidangan)
Ingredients 2 cups multigrain cereal ½ cup raisins ½ cup coarsely chopped cashew nuts ½ cup unsalted sunflower seeds 2 / 3 cup wholewheat flour ½ cup cocoa powder ¼ cup wheatgerm 1 tsp cinnamon
Bahan-bahan 2 cawan bijirin pelbagai ½ cawan kismis ½ cawan kacang gajus, dicincang ½ cawan biji kuaci tanpa garam 2 / 3 cawan tepung gandum penuh ½ cawan serbuk koko ¼ cawan germa gandum 1 sudu kecil serbuk kayu manis
1 tsp baking soda A pinch of salt ½ cup cooking oil 3 /4 cup brown sugar 1 large egg ½ cup unsweetened applesauce 2 tsps vanilla essence
Directions • Preheat oven to 350°C. • Lightly coat a 9cm×13cm baking pan with grease. • Combine cereal, raisins, cashew nuts, sunflower seeds, flour, cocoa, wheat germ, cinnamon, baking soda and salt in a large mixing bowl. Mix well. • In a separate mixing bowl, combine and blend vegetable oil, brown sugar and egg until fluffy. • Add in the applesauce and vanilla. Next, pour the dry ingredients from the first mixing bowl and stir until well mixed. • Pour batter in baking pan and bake until golden brown, around 30-45 minutes. • Cut into desired size while still warm.
1 sudu kecil soda bikarbonat Secubit garam ½ cawan minyak masak 3 /4 cawan gula perang 1 telur besar ½ cawan sos epal tanpa gula 2 sudu kecil esen vanila
Arahan penyediaan • Panaskan ketuhar ke suhu 350°C. • Lenserkan sebuah dulang pembakar bersaiz 9cm x13cm. • Campurkan bijirin, kismis, gajus, biji kuaci, tepung gandum penuh, koko, germa gandum, kayu manis, bikarbonat soda dan garam dalam sebuah mangkuk besar. Gaul hingga sebati. • Di dalam sebuah mangkuk besar lain, campurkan minyak sayuran, gula perang dan telur. Adun sehingga sebati dan kembang. • Campurkan sos epal dan esen vanila dan masukkan bahan-bahan kering. Gaul hingga sebati. • Tuang dan ratakan adunan ke atas dulang pembakar dan bakar hingga perang keemasan, kira-kira 30-45 minit. • Biarkan di atas rak wayar sehingga sederhana panas sebelum dipotong mengikut saiz kepingan yang anda ingini.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 360 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 38.0 • Protein / Protein (g) = 7.1 • Fat / Lemak (g) = 20.8
[ 40 ]
Fill Em’ With Fibre
Berikan Makanan Berserat
All-Time Favourite Meat Burgers (8 servings) Ingredients 1 cup instant oatmeal 2 eggs, lightly beaten 1 cube of beef or chicken stock 1 big onion, diced finely 1 red chilli, sliced 2 tbsps cooking oil 500 g minced meat Salt and pepper to taste For garnishing: Lettuce leaves, cucumber strips and and thinly-sliced tomatoes Directions • Place all the ingredients in a bowl and stir well. Leave mixture in fridge for ½ hour. • Take the mixture out and shape into 8 burger patties. • Place patties on greased baking tray. Bake for about 15-20 minutes. • Serve the burgers with toasted buns and garnish with lettuce, tomatoes and cucumber.
Daging Burger Kegemaran Ramai (8 hidangan) Bahan-bahan 1 cawan mil oat segera 2 telur, dipukul sedikit 1 kiub stok daging atau ayam 1 bawang besar, didadu halus 1 cili merah, dihiris 2 sudu besar minyak masak 500 g daging kisar Garam dan lada secukup rasa Daun salad, hirisan halus timun dan tomato untuk hiasan. Arahan penyediaan • Masukkan semua bahan-bahan ke dalam sebuah mangkuk besar dan gaul hingga sebati. Simpan adunan di dalam peti sejuk selama ½ jam. • Keluarkan adunan dari peti sejuk dan bentukkan menjadi 8 keping daging burger. • Letakan daging burger di atas dulang pembakar yang telah dilenser. Bakar selama15-20 minit. • Hidangkan burger dengan roti ban yang telah dibakar dan hiaskan dengan daun salad, hirisan tomato dan timun.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 128 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 2.7 • Protein / Protein (g) = 17.0 • Fat / Lemak (g) = 5.5
[ 41 ]
Fill Em’ With Fibre
Berikan Makanan Berserat
Baked Tuna & Cheese Toast (4 servings)
Tuna Bakar & Keju (4 hidangan)
Ingredients
2 x 185 g ketulan tuna dalam tin, ditapis 2 sudu besar bawang merah, dipotong halus 2 sudu besar mayones rendah lemak ½ sudu kecil jus lemon 1 sudu besar daun parsli yang dicincang Secubit garam Sedikit mustard Lada hitam secukup rasa 2 keping roti putih dan 2 keping roti mil penuh/roti pelbagai bijirin, dibakar 2 tomato, dihiris Timun dihiris nipis ½ cawan parutan keju Cheddar
2 x 185 g canned tuna chunks, drained 2 tbsps shallots, finely chopped 2 tbsps low-fat mayonnaise ½ tsp lemon juice 1 tbsp minced parsley Pinch of salt Dash of mustard Black pepper to taste 2 slices of white and 2 slices of multigrain/wholemeal bread, toasted 2 tomatoes, sliced Thinly sliced cucumber ½ cup grated Cheddar cheese Directions • Preheat oven to 180°C. • Mix well: tuna, shallots, mayonnaise, lemon juice, parsley, salt, mustard and black pepper in a bowl. • Spread ¼ cup of the tuna mixture on each slice of toast; top with tomato & cucumber slices and 2 tbsps of cheese. • Place sandwiches on a piece of aluminium foil and grill until the cheese is golden brown, about 3-5 minutes. • Serve immediately.
Bahan-bahan
Arahan Penyediaan • Panaskan ketuhar ke suhu 180°C. • Campur hingga sebati: tuna, bawang merah, mayones, jus lemon, parsli, garam, mustard dan lada hitam di dalam sebuah mangkuk. • Sapukan ¼ cawan daripada campuran tuna ke atas setiap roti bakar; letakkan hirisan tomato dan timun dan 2 sudu besar parutan keju. • Letakkan sandwic-sandwic di atas sekeping kerajang aluminium dan gril hingga keju berwarna perang keemasan, lebih kurang 3-5 minit. • Hidangkan segera.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 135 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 8.4 • Protein / Protein (g) = 14.3 • Fat / Lemak (g) = 4.9
[ 42 ]
Fill Em’ With Fibre
Berikan Makanan Berserat
Crispy Bean Fritters with Yoghurt (10 servings)
A twist on your local Indian favourite ‘vadai’! Ingredients 500 g broad beans 5 sprigs fresh coriander 1 bunch fresh mint, finely chopped Salt and black pepper ½ tsp pepper 1 level tsp ground cumin
½ fresh red chili, seeded and finely sliced 1 lemon, zest and juiced 1 tsp all-purpose flour 3 cups vegetable oil 4 tbsps plain yoghurt
Directions • Boil the beans until cooked, then drain. When cool, peel off skin. • Grind coriander and half the mint in a food processor. Season with salt and pepper. • Add the spices, chili, beans and ½ of the lemon juice and blend until finely blended. Sprinkle in the flour and blend for a few seconds. • Pour vegetable oil in a saucepan until 2-3 inches full. • Scoop up a small amount of the bean mixture and either use your hands or spoons to shape into little rounds. Then place onto a plate covered with waxed paper. • Carefully lower the rolled up bean mixture into the hot oil with a slotted spoon and fry until crispy brown. • Remove with a slotted spoon and drain on a plate lined with paper towels. • For the lemon minted-yoghurt, add the remaining half of the lemon juice into the yoghurt. Stir in remaining mint leaves, adding salt and pepper, to taste. • Sprinkle the fritters with salt and serve with the lemon-minted yoghurt.
Kacang Sepat Goreng Rangup dengan Yogurt (10 hidangan) Suatu kelainan untuk vadai, snek India digemari ramai! Bahan-bahan 500 g kacang sepat 5 tangkai daun ketumbar Sejambak pudina segar, dipotong halus Garam dan lada hitam ½ sudu kecil serbuk lada 1 sudu kecil jintan putih, dikisar
½ cili merah segar, dibuang biji dan dihiris halus 1 lemon, diparut kulit dan diperah jus 1 sudu besar tepung serbaguna 3 cawan minyak sayuran 4 sudu besar yogurt biasa
Arahan penyediaan • Didihkan kacang sepat sehingga masak dan toskan. Kupaskan kulit apabila sejuk. • Kisarkan daun ketumbar dan separuh daripada daun pudina di dalam pengisar makanan.Tambahkan garam dan lada hitam. • Tambahkan rempah-ratus, cili, kacang sepat ½ jus lemon dan kisar halus. Taburkan tepung dan kisar selama beberapa saat. • Tuangkan minyak sayuran ke dalam periuk sehingga 2-3 inci penuh. • Cedokkan sedikit adunan kacang dan gunakan tangan atau sudu untuk membentuk bebola kecil. Letakkan bebola di atas pinggan yang dialas kertas lilin. • Dengan menggunakan senduk berlubang, masukkan bebola kacang ke dalam kuali dengan minyak panas secara perlahan. Goreng hingga keperangan dan rangup. • Keluarkan bebola kacang dengan menggunakan senduk berlubang dan toskan di atas pinggan beralaskan tisu dapur. • Untuk membuat yogurt lemon berpudina, masukkan baki jus lemon dan pudina ke dalam yogurt. Tambahkan garam dan lada hitam secukup rasa. • Taburkan garam ke atas bebola yang telah digoreng dan hidangkan dengan yogurt lemon berpudina. NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 277 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 31.2 • Protein / Protein (g) = 13.9 • Fat / Lemak (g) = 11.4
[ 43 ]
Protein Packs A Punch If you want your child’s muscles and other body parts to be in tip-top shape, feed him protein, the body’s building block. This nutrient also repairs, replaces and makes tissues as well as ensures optimum growth. And that’s not all that protein provides. Protein is made of amino acids, and your body needs 22 amino acids. Of these, 14 can be made internally, but the remaining 8 can only come from foods (these are called essential amino acids). The best way to meet your child’s protein requirement is from both animal (eg fish, poultry, meat and eggs) and plant sources, especially legumes (beans, peas and lentils). For a vegetarian meal, you can get protein by dishing up a delicious dhal curry or stir-frying peas. You can also offer protein-powered snacks and desserts eg tau fu fah, red bean porridge or a refreshing soya milk drink. And if you’re looking for protein-packed meals, try these recipes!
Protein Membina Tubuh Yang Sihat Jika anda mahukan otot dan bahagian tubuh anak anda yang lain berada dalam keadaan baik, berilah anak anda makanan yang mengandungi protein, yang merupakan asas pembinaan tubuh. Nutrien ini juga membaiki, mengganti dan membina tisu serta memastikan tumbesaran yang optimum. Dan ia bukan hanya setakat ini sahaja. Protein diperbuat daripada asid amino dan tubuh anda memerlukan 22 jenis asid amino. Daripada jumlah ini, 14 boleh dihasilkan di dalam tubuh anda tetapi baki yang 8 perlu dibekalkan oleh makanan (ini dipanggil asid amino perlu). Cara terbaik untuk memenuhi keperluan protein anak anda adalah daripada kedua-dua sumber haiwan (seperti ikan, ayam, daging dan telur) dan tumbuh-tumbuhan, terutama sekali (kacang, kacang pea dan lentil). Untuk sajian ‘vegetarian’, anda boleh dapatkan protein dengan memasak kari dal yang lazat atau menggoreng ringkas kacang pea. Anda juga boleh memberinya snek atau pencuci mulut yang berprotein tinggi seperti tau fu fah, bubur kacang merah atau minuman soya yang sedap. Jika anda sedang mencari hidangan makanan utama yang kaya dengan protein, cubalah resepi berikut!
[ 44 ]
Protein Packs A Punch
Protein Membina Tubuh Yang Sihat
Grilled Fish With Yoghurt (6 servings) Ingredients 500 g ikan tenggiri or merah, sliced into 6 medium size pieces 2 tsps chili powder ½ tsp turmeric powder 1 tsp ground black pepper 1 tsp fish curry powder ¼ cup low fat yoghurt 1 tsp tomato puree Juice from ½ lime 1 tbsp vegetable oil 1 tsp salt To Blend Finely 30 g (6 cloves) garlic 1 onion 1 cm ginger Directions • Cut diagonal strips on fish, and marinate with salt and lime juice for ½ hour. • Mix blended ingredients with yoghurt, chili powder, curry powder, tomato puree, turmeric powder and ground black pepper. • Marinate fish with 2/ 3 yoghurt mixture for 1 hour. • Grill fish until golden brown on both sides. Baste fish with the remaining yoghurt sauce from time to time. • Serve hot with vegetables and naan or steamed rice.
Ikan Panggang Dengan Yogurt (6 hidangan) Bahan-bahan 500 g ikan tenggiri atau merah, dipotong kepada 6 kepingan bersaiz sederhana 2 sudu kecil serbuk cili ½ sudu kecil serbuk kunyit 1 sudu kecil lada hitam yang dikisar 1 sudu kecil serbuk kari ikan ¼ cawan yogurt rendah lemak 1 sudu kecil puri tomato Jus daripada separuh buah limau nipis 1 sudu besar minyak sayuran 1 sudu kecil garam Untuk dikisar halus 30 g (6 ulas) bawang putih 1 bawang 1 cm halia Arahan penyediaan • Buatkan jalur-jalur serong pada ikan, dan perapkan ikan dengan garam dan jus limau selama ½ jam. • Campurkan bahan kisar dengan yogurt, serbuk cili, serbuk kari, puri tomato, serbuk kunyit dan lada hitam. • Perap ikan dengan 2/ 3 campuran yogurt selama sejam. • Panggangkan kedua-dua belah badan ikan hingga perang keemasan. Lumurkan baki sos yogurt pada ikan dari masa ke masa semasa memanggang. • Hidangkan panas dengan sayur-sayuran, roti naan atau nasi.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 334 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 9.4 • Protein / Protein (g) = 31.9 • Fat / Lemak (g) = 19.2
[ 45 ]
Protein Packs A Punch
Protein Membina Tubuh Yang Sihat
Asian Meatballs (5 servings) Ingredients 2 tbsps clear honey 3 tbsps fish sauce 450 g minced meat; beef or chicken 1 tsp corn flour Cooking oil for frying Salt and pepper for seasoning
4 spring onions 1 clove garlic 2 tsps lemon grass 1 tbsp mint 2 tbsps coriander
Dipping Sauce: 1 tsp chopped fresh coriander 2 spring onions, finely sliced
}
finely chopped
2 tbsps lime juice 2 tbsps light soy sauce 1 tsp sesame oil
Directions • Warm honey in a non-stick frying pan. Add the fish sauce and stir well until smooth. Set aside to cool. • Place minced meat in a bowl and fold in honey syrup. Add in spring onions, garlic, lemon grass, corn flour, mint and coriander. Mix and season with salt and pepper. • Shape into 20 balls and place on a tray lined with greaseproof paper. Refrigerate meatballs for about 30 minutes. • Brush the balls with cooking oil and fry for 3-4 minutes. • To make the sauce, mix all the ingredients together and serve in a sauce bowl.
Bebola Daging Asia (5 hidangan)
}
Bahan-bahan 2 sudu besar madu 3 sudu besar sos ikan 450 g daging kisar; daging lembu atau ayam 1 sudu kecil tepung jagung Minyak masak untuk menggoreng Garam dan lada hitam secukup rasa
4 daun bawang 1 ulas bawang putih 2 sudu besar daun serai, 1 sudu besar pudina segar 2 sudu besar daun ketumbar
Sos Cecahan: 1 sudu besar daun ketumbar, dipotong 3 daun bawang, dihiris halus
2 sudu besar jus limau 2 sudu besar kicap cair 1 sudu kecil minyak bijan
dipotong halus
Arahan penyediaan • Panaskan madu dalam kuali leper tidak melekat, tambahkan sos ikan. Gaulkan dan biarkan sejuk. • Campurkan daging, sirap madu, daun bawang, bawang putih, serai, tepung jagung, pudina dan daun ketumbar. Gaul dan tambahkan garam secukup rasa dan lada hitam yang banyak kepada campuran daging. • Bentukkan kepada 20 biji bebola daging dan aturkan di atas dulang pembakar yang beralaskan kertas kalis minyak. Dinginkan selama 30 minit. • Sapukan minyak masak ke atas bebola daging dan goreng selama 3-4 minit. • Untuk membuat sos, campurkan semua bahan untuk sos dan hidangkan bersama bebola daging.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 237 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 7.9 • Protein / Protein (g) = 17.5 • Fat / Lemak (g) = 15.1
[ 46 ]
Protein Packs A Punch
Protein Membina Tubuh Yang Sihat
Refreshing Lemon Chicken
Ayam Lemon Menyegarkan (3 hidangan)
(3 servings)
Bahan-bahan Ingredients 1½ tbsps honey ½ tbsp lemon juice 125 ml chicken stock 1 tbsp soy sauce 2 chicken breasts, cut into small pieces 2 tbsps cornflour 1 tsp oil for frying 2 carrots, finely sliced 1 red pepper, cubed 140 g sugar snap peas
1½ sudu besar madu ½ sudu besar jus lemon 125 ml stok ayam 1 sudu besar kicap cair 2 dada ayam, dipotong kecil 2 sudu besar tepung jagung 1 sudu kecil minyak untuk menggoreng 2 lobak merah, dihiris halus 1 lada benggala merah, dipotong kiub 140 g kacang pea Arahan penyediaan
Directions • In a bowl, mix the honey, lemon juice, chicken stock and soy sauce. Set mixture aside. • Coat chicken well with cornflour. • Heat oil in a non-stick frying pan. Fry chicken pieces until crisp and brown. • Add carrots and red pepper. Stir fry for 1 minute. • Pour the lemon mixture into the pan and simmer. • Add sugar snap peas and bring to boil until the chicken is cooked. Serve immediately with noodles or steamed rice.
• Campurkan madu, jus lemon, stok ayam dan kicap cair di dalam sebuah mangkuk. Ketepikan. • Salutkan ayam dengan tepung jagung. • Panaskan minyak atas kuali leper tidak melekat. Goreng ayam sehingga ranggup dan berwarna perang. • Tambahkan lobak merah dan lada benggala merah. Goreng kacau selama I minit. • Tuangkan campuran jus lemon ke dalam kuali leper dan biarkan mereneh. • Masukkan kacang pea dan didihkan sehingga ayam masak. Hidangkan segera dengan mi atau nasi.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 168 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 22.6 • Protein / Protein (g) = 9.7 • Fat / Lemak (g) = 4.6
[ 47 ]
Protein Packs A Punch
Protein Membina Tubuh Yang Sihat
Scrambled Eggs (2 servings)
Telur Dadar
Ingredients
Bahan-bahan
4 large eggs 1 tsp margarine 1 tsp sesame or vegetable oil 5-8 curry leaves, coarsely chopped 1 tsp minced ginger ¼ cup finely sliced shallots 2 spring onions, finely chopped 2 tbsps chopped red capsicum Salt to taste
4 telur besar 1 sudu kecil majerin 1 sudu kecil minyak bijan atau minyak sayuran 5-8 daun kari, dipotong kasar 1 sudu kecil halia dikisar ¼ cawan bawang merah, dihiris halus 2 daun bawang, dipotong halus 2 sudu besar lada benggala merah, dipotong dadu Garam secukup rasa
Directions • Whisk the eggs with a pinch of salt in a bowl until very smooth. Set aside. • Heat frying pan over medium-high heat. Add margarine and oil followed by curry leaves, ginger and capsicum. Stir-fry briefly. • Add shallots and spring onions. Reduce heat to medium. Stir-fry until the shallots are soft. • Whisk the eggs again slightly. Pour into the hot pan. Reduce heat to medium-low and use a wooden spatula to gently scramble the eggs. • Cook a little longer until the eggs are set but still soft and tender. • Serve eggs hot with rice (for lunch or dinner) or with chapatti (for breakfast).
Arahan penyediaan
(2 hidangan)
• Pecahkan telur dan masukkan secubit garam. Pukul hingga sebati. Ketepikan. • Panaskan kuali leper di atas api sederhana besar. Masukkan marjerin dan minyak, diikuti pula dengan daun kari, halia, dan lada benggala. Goreng kacau buat seketika. • Tambahkan bawang merah dan dan daun bawang. Kecilkan api kepada sederhana besar. Goreng kacau sehingga lembut. • Pukulkan telur sekali lagi dan tuangkan ke dalam kuali yang panas. Perlahankan api kepada sederhana kecil dan gunakan spatula kayu untuk mengacau telur. • Masak lagi sehingga telur betul-betul masak tetapi masih lembut. • Hidangkan panas bersama nasi (untuk makan tengah hari dan malam) atau dengan chapati (untuk sarapan).
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 259 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 2.6 • Protein / Protein (g) = 12.4 • Fat / Lemak (g) = 22.0
[ 48 ]
Marvellous Milk! It’s no secret that calcium builds strong bones and teeth. But do you know that it also maximises bone gain (peak bone mass) from an early age to prevent osteoporosis from occurring in adulthood? And what’s your child’s best source of dietary calcium? It’s marvellous milk! Milk is not just for babies, but for people of all ages. It’s also high in protein and vitamins and minerals that contribute to all aspects of growth and development. Your child can get the goodness of milk from cow’s milk, cheese and yoghurt. There’s also cultured milk, made by adding live, ‘good’ bacteria into milk. Consumed daily, cultured milk helps maintain a good microflora balance in the large intestines by reducing ‘bad’ bacteria. You can provide your child with milk’s creamy benefits straight up, but you can also get creative with these recipes. They’ll make him want to have milk and dairy products for the rest of his life!
Susu yang Menakjubkan! Semua orang tahu bahawa kalsium boleh membina tulang dan gigi yang kuat. Tetapi tahukah anda bahawa ia juga memaksimumkan peningkatan tulang (puncak jisim tulang) daripada usia yang muda supaya mencegah daripada mendapat osteoporosis kelak pada zaman dewasa? Dan apakah sumber kalsium diet yang terbaik untuk anak anda? Jawapannya adalah susu! Susu bukanlah sahaja untuk bayi, malah ia juga baik untuk semua golongan usia. Ia mengandungi protein yang sangat tinggi dan pelbagai jenis vitamin dan mineral yang menyumbang kepada semua aspek tumbesaran dan perkembangan. Anak anda boleh mendapat kebaikan khasiat susu daripada susu lembu, keju dan yogurt. Terdapat juga susu berkultur yang dihasilkan dengan menambah bakteria ‘baik’ yang hidup ke dalam susu. Apabila diambil setiap hari, susu berkultur akan membantu mengekalkan keseimbangan mikroflora yang baik di dalam usus besar dengan membantu mengurangkan populasi bakteria ‘jahat’. Anda sentiasa boleh memberikan anak anda kebaikan susu penuh berkrim dengan meminum begitu sahaja atau anda boleh menjadi kreatif dengan mencuba resipi yang berikut. Ia akan memastikan anak anda mahu mengambil susu dan produk tenusu sepanjang hayatnya!
[ 49 ]
Marvellous Milk!
Susu yang Menakjubkan!
Pengat Pisang (2 servings) Ingredients 6 Pisang Raja or Pisang Abu 60 g (6 level tbsps) skim milk powder, mixed with 200 ml (1 cup) warm water 80 g (8 level tbsps) brown sugar 2 screwpine leaves Sago, soaked in hot water Directions • Peel and slice bananas into ¾ inch pieces. • Add milk, banana slices, sugar and screwpine leaves in saucepan. • Stir until mixture boils. • Simmer until bananas becomes soft. • Stir mixture continuously to ensure it does not become lumpy. • Serve hot or chilled.
Pengat Pisang (2 hidangan) Bahan-bahan 6 Pisang Raja atau Pisang Abu 60 g ( 6 sudu besar) susu tepung tanpa lemak, dicampur dengan 200 ml (1 cawan) air suam 80 g (8 sudu besar) gula perang 2 helai daun pandan Sagu, direndam dalam air panas Arahan penyediaan • Buang kulit dan hiriskan pisang kepada ¾ inci tebal. • Masukkan susu, hirisan pisang, gula, dan daun pandan ke dalam periuk. • Kacau hingga mendidih. • Renehkan sehingga pisang menjadi lembut. • Campuran perlu sentiasa dikacau untuk mengelakkannya daripada menjadi berketul-ketul. • Hidangkan semasa panas atau sejuk.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 189 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 43.6 • Protein / Protein (g) = 3.0 • Fat / Lemak (g) = 0.3
[ 50 ]
Marvellous Milk!
Susu yang Menakjubkan!
Yummy Cheese Crackers (2 servings) Ingredients 4 crackers 1 slice cheese, cut into quarters 1 thick salami, cut into quarters Pepper to taste Directions • Place quarter piece of cheese followed by salami on each cracker. • Sprinkle with pepper to taste. • Place in toaster oven at 180°C. • Bake until cheese bubbles. • Serve while warm.
Biskut Kraker Berkeju Lazat (2 hidangan) Bahan-bahan 4 biskut kraker 1 keping keju, dipotong empat 1 keping salami tebal, dipotong empat Lada secukup rasa Arahan penyediaan • Letakkan satu daripada empat potongan keju di atas setiap biskut dan diselangi dengan salami. • Taburkan lada secukup rasa. • Masukkan ke dalam ketuhar bersuhu 180°C. • Bakar hingga keju menjadi cair. • Hidangkan apabila sederhana panas.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 144 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 14.0 • Protein / Protein (g) = 10.5 • Fat / Lemak (g) = 5.0
[ 51 ]
Marvellous Milk!
Susu yang Menakjubkan!
Oat and Honey Pancakes
Penkek Oat dan Madu (6 hidangan)
(6 servings)
Bahan-bahan Ingredients Batter is best prepared the night before and left refrigerated. 1½ cups rolled oats 1½ cups buttermilk 2 tbsps honey 1 egg 1 egg yolk 3 tbsps cooking oil ½ cup self-raising flour Pinches of salt 1 x 1 inch stick cinnamon freshly ground or infused in heated milk Directions For batter: • Pour buttermilk over oats and leave for 10 minutes. • Add honey, eggs and cooking oil. • Sift flour in a fresh bowl. • Add a pinch of salt and ground cinnamon. • Pour wet mixture into the flour and combine well. For pancake: • Melt a small piece of margarine in a pan. Pour a ladle of the batter into pan and cook till golden brown on one side and then flip over and repeat. • Allow pancake to cool and serve with fresh fruits.
Campuran ini elok disediakan pada malam sebelumnya dan disimpan dalam peti sejuk hingga ingin digunakan. 1 ½ cawan emping oat 1 ½ cawan susu mentega 2 sudu besar madu 1 biji telur 1 kuning telur 3 sudu besar minyak masak ½ cawan tepung naik sendiri Secubit garam 1 X 1 inci kulit kayu manis dikisar atau direndam dalam susu yang dipanaskan Arahan penyediaan Untuk menyediakan bater: • Tuangkan susu mentega ke atas oat dan tinggalkan selama 10 minit. • Kemudian, masukkan madu, telur dan minyak masak. • Ayakkan tepung naik sendiri ke dalam sebuah mangkuk. • Tambahkan secubit garam dan kayu manis. • Tuangkan campuran basah ke dalam mangkuk berisi tepung dan gaul hingga sebati. Untuk menyediakan penkek: • Cairkan sedikit marjerin dalam sebuah kuali leper. Tuangkan sesenduk adunan bater ke dalam kuali leper dan masak hingga perang keemasan pada sebelah permukaan. Kemudian, terbalikkan penkek serta ulangi hingga perang keemasan. • Biar penkek menjadi sejuk dan hidangkan dengan buah-buahan.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 268 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 34.3 • Protein / Protein (g) = 7.3 • Fat / Lemak (g) = 11.3
[ 52 ]
Marvellous Milk!
Susu yang Menakjubkan!
Banana & Chocolate Shake (2 servings) Ingredients 2 large bananas, sliced 1 cup chocolate milk Cinnamon powder to taste Directions • Place all ingredients in blender and blend until smooth. • Pour into a tall glass and chill for about ½ hour before serving.
Susu Kocak Coklat & Pisang (2 hidangan) Bahan-bahan 2 pisang besar, dipotong 1 cawan susu coklat Serbuk kayu manis secukup rasa Arahan penyediaan • Masukkan semua bahan ke dalam pengisar dan kisar hingga sebati dan tidak berketul. • Tuang ke dalam gelas tinggi dan sejukkan selama ½ jam sebelum dihidang.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 151 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 26.4 • Protein / Protein (g) = 5.1 • Fat / Lemak (g) = 2.8
[ 53 ]
All-In-One Delights All-in-one dishes allow your child to enjoy a mix of nutrients such as carbohydrate, protein, fat, vitamins & minerals. They’re also quick and easy to prepare when time is of the essence. The dishes highlighted here use carbohydrate foods eg rice, pasta and bread for their bases. Carbohydrates are the body’s preferred energy source, and the body breaks down this nutrient to glucose. Glucose is used to fuel all bodily functions and provide your child with energy. It’s also the only type of energy used by the brain! If you’ve read the preceding pages, or tried our other recipes, you would know all about protein power and the colourful goodness of fruits and veggies. You can now combine the benefits of all three foods groups and provide your child a heaping of health with these all-in-one delights!
Hidangan Lazat Semua-Dalam-Satu Hidangan semua-dalam-satu adalah apa yang diperlukan jika anda menginginkan anak anda menikmati campuran nutrien seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin & mineral. Ia juga cepat dan mudah disediakan apabila kesuntukan masa. Hidangan yang dipaparkan di sini menggunakan makanan berkarbohidrat seperti nasi, pasta dan roti sebagai asas. Karbohidrat merupakan sumber tenaga pilihan tubuh dan tubuh akan memecahkan nutrien ini kepada glukosa. Glukosa digunakan untuk menggerakkan semua fungsi tubuh dan membekalkan tenaga kepada anak anda. Ia juga merupakan satu-satunya jenis tenaga yang digunakan oleh otak! Jika anda telah membaca halaman yang terdahulu atau mencuba resipi-resipi kami yang lain, anda akan tahu segala-galanya tentang kehebatan protein dan kebaikan khasiat buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni. Kini anda boleh menggabungkan kebaikan ketiga-tiga kumpulan makanan ini dan memastikan anak anda kekal sihat dengan mencuba hidangan lazat semua-dalam-satu ini!
[ 54 ]
All-In-One Delights
Hidangan Lazat Semua-Dalam-Satu
Broccoli & Chicken Pasta (4 servings)
Pasta Brokoli & Ayam (4 hidangan)
Ingredients
Bahan-bahan
200 g penne pasta 250 g broccoli florets 2 tbsps cooking oil 1 chicken breast, diced 100 g grated Cheddar cheese 1 tbsp lemon juice Salt and pepper to taste
200 g pasta penne 250 g brokoli yang dipotong 2 sudu besar minyak masak 1 dada ayam, didadu 100 g keju Cheddar, diparut 1 sudu besar jus lemon Garam dan lada secukup rasa
Directions
Arahan penyediaan
• Cook pasta, drain and set aside. Using the same water, scald broccoli florets for about 2 minutes and set aside. Reserve water in pot. • Heat oil. Add the chicken pieces and fry gently for 1 minute. • Add 4 tbsps of the reserved water to the chicken & cook over slow heat until chicken is cooked. • Place the cooked pasta in a separate saucepan. Pour the cooked chicken, broccoli and grated Cheddar cheese onto the pasta. Gently stir over low heat, just to melt the cheese. Squeeze a dash of lemon juice before serving.
• Masakkan pasta, tos dan ketepikan. Menggunakan air yang sama, celurkan brokoli selama 2 minit dan ketepikan. Ketepikan air di dalam periuk ini untuk diguna kemudian. • Panaskan minyak masak. Masukkan ayam dan goreng selama 1 minit. • Tambahkan 4 sudu besar air di dalam periuk tadi dan masak di atas api kecil sehingga ayam masak. • Masukkan pasta yang sudah dimasak tadi di dalam sebuah periuk. Tuangkan ayam, brokoli dan keju kepada pasta. Kacau perlahan-lahan dengan api kecil, untuk mencairkan keju. Masukkan jus lemon sebelum dihidang.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 406 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 45.0 • Protein / Protein (g) = 21.0 • Fat / Lemak (g) = 15.8
[ 55 ]
All-In-One Delights
Hidangan Lazat Semua-Dalam-Satu
Grilled Lebanese Bread Pizzas
Pizza Roti Lebanon (8 hidangan)
(8 servings)
Bahan-bahan Ingredients 4 x pieces (20 cm diameter) whole-meal Lebanese bread 1 x 450 g canned pineapple slices, drained 160 ml (2/ 3 cup) tomato pasta sauce 1 red onion, halved, very thinly sliced 240 g (1½ cups) chopped lean chicken ham 100 g (1 cup) coarsely grated reduced-fat Mozzarella cheese 2 tbsps coarsely chopped parsley Directions • Preheat the grill on high. Place one piece of bread on a baking tray and grill on one side for 3 minutes or until toasted and crisp. Repeat with the remaining bread. • Meanwhile, cut each pineapple slice into 12 pieces. Spread the untoasted side of each piece of bread evenly with pasta sauce. • Sprinkle the pizzas evenly with onion, chicken ham, pineapple and cheese. Lower the grill tray until the top of the pizza is about 12 cm from the heat source. Grill one pizza for 5 minutes or until light brown and heated through. Transfer to a serving plate and cover with foil to keep warm. Repeat with the remaining pizzas. • Sprinkle the pizzas with parsley and cut into quarters to serve.
4 x keping (20 cm diameter) roti Lebanon mil penuh 1 x 450 g hirisan nanas dalam tin, ditos 160 ml ( 2/ 3 cawan) sos pasta tomato 1 bawang merah, dipotong dua dan dihiris halus 240 g (1½ cawan) ham ayam tanpa lemak yang dipotong 100 g (1 cawan) keju Mozarela kurang lemak, diparut kasar 2 sudu besar daun ketumbar, dipotong kasar Arahan penyediaan • Panaskan gril pada suhu yang tinggi. Letakkan sekeping roti di atas dulang pembakar dan grilkan sebelah bahagian roti selama 3 minit atau hingga bakar dan rangup. Ulangi sebanyak 3 kali untuk roti-roti yang lain. • Sementara itu, potong setiap hirisan nanas kepada 12 keping. Sapukan sos pasta di atas setiap permukaan roti yang tidak dibakar. • Taburkan bawang, ham, nanas, keju Mozarela dengan rata di atas permukaan pizza. Jarakkan dulang pembakar daripada sumber haba sejauh lebih kurang 12 cm. Grilkan 1 pizza selama 5 minit atau sehingga pizza berwarna keperangan. Pindahkan pizza ke atas pinggan hidang dan tutup dengan kerajang aluminium supaya kekal panas. Ulangi untuk roti-roti pizza lain. • Taburkan daun ketumbar di atas pizza dan potong pizza kepada empat bahagian. Hidangkan.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 201 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 25.1 • Protein / Protein (g) = 9.2 • Fat / Lemak (g) = 7.1
[ 56 ]
All-In-One Delights
Hidangan Lazat Semua-Dalam-Satu
Claypot Chicken Rice (3-4 servings)
Nasi Ayam Periuk Belanga (3-4 hidangan)
Ingredients
Bahan-bahan 2 cawan beras, dicuci dan ditoskan 3 cawan air atau air yang mencukupi untuk memasak nasi 2 paha ayam, kulit dibuang dan dipotong kecil 3 cendawan hitam, direndam hingga lembut dan dihiris nipis 1 lobak merah kecil, didadu 2 ulas bawang putih, dipotong halus 4 keping halia, dihiris halus 1 sudu besar minyak masak Daun bawang & daun ketumbar; dipotong halus untuk hiasan
2 cups rice, washed and drained well 3 cups or sufficient water to cook rice 2 chicken drumsticks, skinless & cut into bite-size pieces 3 black mushrooms, well soaked till soft and cut into thin slices 1 small carrot, diced 2 cloves garlic, chopped finely 4 slices ginger, finely shredded 1 tbsp cooking oil Spring onions & coriander leaves, finely chopped for garnishing Sauce (A):
Seasoning (mix together):
1 tsp light soy sauce 1 tbsp light soy sauce ¼ tsp pepper 1 tbsp dark soy sauce 1 tsp sesame oil 1 tbsp oyster sauce ¼ tsp black pepper 1 tbsp fresh ginger juice 1 tbsp sesame oil 1 tsp corn flour Directions • Marinade chicken with (A) for 30 minutes. • Heat 1 tbsp oil in a wok and fry garlic & ginger until aromatic. Add and stir-fry marinated chicken meat, mushroom slices, diced carrots and seasoning. Dish out and set aside. • Mix rice with water and cook rice as usual in a rice cooker. After seven minutes, or when rice is nearly cooked, add stir-fried chicken meat and continue to cook until rice is dry and fluffy. • Dish rice into a serving bowl or claypot and garnish with chopped spring onions and coriander leaves. Serve hot.
Sos (A): 1 sudu besar kicap cair 1 sudu besar kicap pekat 1 sudu besar sos tiram ¼ sudu kecil lada hitam 1 sudu besar jus halia segar 1 sudu besar minyak bijan 1 sudu kecil tepung jagung
Perasa (dicampur semua): 1 sudu kecil kicap cair ¼ sudu kecil lada hitam 1 sudu kecil minyak bijan
Arahan penyediaan • Perap ayam dengan bahan ramuan (A) selama 30 minit. • Panaskan 1 sudu besar minyak di dalam kuali. Goreng bawang putih dan halia sehingga wangi. Masukkan ayam, cendawan, lobak merah serta bahan perasa dan goreng kacau sehingga ayam menjadi masak. Keluarkan dari kuali dan ketepikan. • Campurkan beras dengan air dan masak nasi seperti biasa di dalam periuk nasi elektrik. Selepas 7 minit, atau apabila nasi hampir masak, masukkan ayam dan masak nasi hingga kering dan lembut. • Sendukkan nasi ke dalam mangkuk hidang atau periuk belanga (jika mahu). Hiaskan dengan daun bawang dan daun ketumbar. Hidangkan semasa panas.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 470 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 84.4 • Protein / Protein (g) = 14.4 • Fat / Lemak (g) = 8.3
[ 57 ]
All-In-One Delights
Hidangan Lazat Semua-Dalam-Satu
Shepherd’s Pie with Vegetables
Pai Shepherd Sayur-Sayuran (6 hidangan)
(6 servings)
Bahan-bahan Ingredients For mashed potatoes: 3 potatoes, peeled and halved 3 cloves garlic, peeled For filling: 2 tbsps of cooking oil 300 g chicken meat,cubed 1 medium onion, chopped 100 g mushrooms, sliced 2½ cups low-sodium vegetable broth
½ cup skim milk Salt and black pepper to taste
2 tbsps flour 1 cup peas 1 cup corn 1 cup diced carrots
Untuk ubi kentang lenyek: 3 ubi kentang, dikupas kulit dan dipotong dua 3 ulas bawang putih, dikupas kulit Untuk inti pai: 2 sudu besar minyak masak 300 g daging ayam, dipotong dadu 1 bawang saiz sederhana, dipotong 100 g cendawan, dihiris 2½ cawan air rebusan sayuran yang kurang garam
½ cawan susu tanpa lemak Garam dan Lada hitam secukup rasa
2 sudu besar tepung 1 cawan kacang pea 1 cawan jagung 1 cawan lobak merah, didadu
Arahan penyediaan
Directions For mashed potatoes: • Place the potatoes and garlic in a saucepan, cover them with water and add a pinch of salt. Bring to a boil and simmer for about 20 minutes until the potatoes are tender. Drain and mash the potatoes and garlic. Stir in the milk and season with salt and pepper to taste. For filling: • In a large soup pot, heat the oil over medium heat. Add the meat, onion and mushrooms and cook until the meat is cooked. • Stir in the flour and cook for 2 minutes more. • Slowly whisk in the vegetable broth. Bring the mixture to a boil, add the peas, corn and carrots and simmer for about 3 minutes. Season with salt and pepper. • Pour mixture into a casserole dish. Spread the mashed potatoes over the mixture. • Bake for about 30 minutes or until the potatoes are lightly browned. • Serve hot.
Untuk ubi kentang lenyek: • Masukkan ubi kentang dan bawang putih ke dalam sebuah periuk. Masukkan air hingga menutupi kentang-kentang dan tambahkan secubit garam. Biarkan mendidih dan renehkan sehingga ubi kentang menjadi lembut; lebih kurang 20 minit. Toskan air dan lenyekkan ubi kentang dan bawang putih. Tambahkan susu dan masukkan garam dan lada secukup rasa. Untuk inti pai: • Panaskan minyak masak di atas api sederhana besar di dalam sebuah periuk. Masukkan daging ayam, bawang merah dan cendawan. Masak sehingga ayam dimasak. • Masukkan tepung dan masak untuk 2 minit. • Masukkan air rebusan sambil memukul secara perlahan. Biar hingga campuran mendidih, tambahkan kacang pea, jagung dan lobak merah dan biarkan mereneh selama 3 minit. Masukkan garam dan lada hitam secukup rasa. • Tuang campuran ke dalam sebuah mangkuk kaserol. Ratakan kentang lenyek di atas campuran tersebut. • Bakar selama 30 minit atau sehingga kentang menjadi warna perang sedikit. • Hidangkan semasa panas.
NUTRITIONAL CONTENT PER SERVING / KANDUNGAN NUTRIEN SETIAP HIDANGAN Calorie / Kalori (kcal) = 443 • Carbohydrate / Karbohidrat (g) = 70.2 • Protein / Protein (g) = 21.7 • Fat / Lemak (g) = 8.4
[ 58 ]
About The Organisers Tentang Penganjur
Established in 1985, NSM is a non-profit organisation that has conducted several major child, family and women’s nutrition education programmes. In promoting nutrition science, NSM facilitates networking among its 500 professional members, organises annual scientific conferences and scientific update sessions, and publishes a scientific journal.
Nutrition Society of Malaysia
Ditubuhkan pada tahun 1985, NSM merupakan organisasi tidak berasaskan keuntungan yang telah menganjurkan beberapa program pendidikan secara besarbesaran tertumpu kepada pemakanan kanak-kanak, wanita dan keluarga. Dalam mempromosikan sains pemakanan, NSM mendorong jaringan di kalangan 500 ahli profesionalnya, menganjurkan persidangan saintifik tahunan dan sesi kemaskini saintifik, serta menerbitkan satu jurnal saintifik.
www.nutriweb.org.my Registered in 1994, MDA is a professional organisation of 350 dietitians involved in nutritional assessment, diagnosis, prescription and advice in medical nutrition therapy for the treatment of diseases. MDA promotes eating well throughout the lifespan in the community, and is also involved in nutrition and dietetic-related research.
Malaysian Dietitians’ Association
Didaftarkan pada tahun 1994, MDA merupakan organisasi profesional yang terdiri daripada 350 pakar diet yang terlibat dalam penilaian pemakanan, diagnosis, preskripsi serta nasihat mengenai terapi pemakanan perubatan untuk rawatan penyakit. MDA mempromosikan pemakanan sihat sepanjang hidup di kalangan masyarakat dan turut terlibat dalam penyelidikan berkaitan pemakanan dan dietetik.
www.dietitians.org.my Registered in 1994, MASO is an association comprising 150 professional members involved in both basic and applied research into obesity. It focuses on the study of causes, manifestations and prevention of obesity in Malaysia with the aim of providing a better understanding of obesity to healthcare professionals and the general public. Malaysian Association for the Study of Obesity
Didaftarkan pada tahun 1994, MASO merupakan persatuan yang mempunyai 150 ahli profesional yang terlibat dalam penyelidikan asas dan gunaan tentang obesiti. MASO juga memfokus kepada kajian punca, manifestasi serta pencegahan obesiti di Malaysia. MASO bermatlamat untuk mempertingkatkan kefahaman tentang obesiti di kalangan profesional kesihatan dan orang awam.
www.maso.org.my
Nutrition Society of Malaysia
Malaysian Association for the Study of Obesity
Malaysian Dietitians’ Association
Mempromosi Amalan Pemakanan Sihat ke Seluruh Negara Sejak pelancarannya pada 2002, Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (atau lebih dikenali sebagai Nurtrition Month Malaysia, NMM) telah disambut pada setiap bulan April dengan tema yang berbeza. Pelbagai aktiviti dan bahan pendidikan telah diterbitkan setiap tahun seperti buku panduan dan resipi untuk ibu bapa, bahan bacaan untuk kanak-kanak, karnival keluarga, pameran bergerak di sekolah-sekolah dan tadika-tadika, seminar untuk guru-guru tadika dan juga siri artikel dalam akhbar-akhbar dan majalah terpilih. Dengan aktiviti-aktiviti tersebut, kempen ini bertujuan untuk meningkatkan kesedaran dan menggalakkan amalan pemakanan sihat dan gaya hidup sihat dalam kalangan rakyat Malaysia.
Aktiviti Utama Easy Nutrition Planner
for Caring Mums
Buku Perancangan Pemakanan Mudah untuk Ibu Penyayang
A Guide & Recipe Book by / Buku Panduan & Resipi terbitan:
Nutrition Society of Malaysia
Malaysian Dietitians’ Association
www.nutriweb.org.my
www.dietitians.org.my
Malaysian Association for the Study of Obesity www.maso.org.my
Makan
Bahagian 2
Bahagian
Sarap
an, Makan Sarapan, Pandai Belajar.
an Mak hat, n ra Si Seca r Denga besa Mem Kuat n1
Bahagia
3
Maka Secara n Bermain Sihat, Deng Cergas! an
Gunaka
nton
ti ini
s aktivi
DVD
menonton 1 aktiviti ini selepas gian Baha Gunakan kertas
n kertas2 DVD Bahagian aktiviti ini selepas
menont
on DVD
as meno
Bahagi
an 3
selep
kan kerta
Guna
Kanak-kanak Sihat, Negara Lebih Sihat
Memupuk Gaya Pemakanan Sihat DVD Untuk Kanak-Kanak Pra-sekolah (4-6 tahun) • Bahagian 1: Makan Secara Sihat, Membesar Dengan Kuat • Bahagian 2: Makan Sarapan, Pandai Belajar • Bahagian 3: Makan Secara Sihat, Bermain Dengan Cergas
Terbitan
Kanak-kanak Sihat, Negara Lebih Sihat
Memupuk Gaya Pemakanan Sihat DVD Untuk Kanak-Kanak Pra-sekolah (4-6 tahun) • Bahagian 1: Makan Secara Sihat, Membesar Dengan Kuat • Bahagian 2: Makan Sarapan, Pandai Belajar • Bahagian 1: Makan Secara Sihat, Bermain Dengan Cergas
Disokong oleh Geran Promosi Kesihatan daripada
Dengan sokongan
Terbitan
Dengan sokongan
Disokong oleh Geran Promosi Kesihatan daripada
Kementerian Kesihatan Malaysia
Kementerian Kesihatan Malaysia
Untuk mendapatkan bahan bacaan daripada program Bulan Pemakanan Sihat Malaysia dan maklumat tentang pemakanan, layarilah laman web kami. Kami juga mengalu-alukan maklum balas/pertanyaan daripada ibu bapa di seluruh negara. Hubungi kami di:
Sekretariat Bulan Pemakanan Sihat Malaysia Tel: (03) 5632 3301/5637 3526 Email:
[email protected] www.nutriweb.org.my
